Habiendo concluÃdo todo lo referente al tren superior, toca analizar la parte del cuerpo que, por lo general, menos gusta trabajar: las piernas.
Efectivamente, es poco atractivo trabajar una zona que resulta tan incómoda y que, además, luce poco. Los bañadores cada vez más anchos y largos, al igual que los pantalones, esconden, sin embargo, los músculos con mayor longitud del cuerpo.
Pero no hay que engañarse. Poco a poco se va imponiendo la moda de los bañadores ajustados y cortos, e, indudablemente, unas piernas fuertes y rocosas, son el complemente ideal.
Por eso os queremos revelar el secreto definitivo acerca de cómo obtener unas piernas grandes y bonitas.
Para seguir en la lÃnea consagrada a los “básicos”, al igual que con el Press de banca o curl de bÃceps con barra, las piernas también tienen el suyo propio: las sentadillas.
Sentadillas
El ejercicio que vamos a explicar, no solo es básico para las piernas, sino que su propia e incómoda ejecución, comprende un esfuerzo unitario de todo el cuerpo.
Cuando se realiza, la sensación es de agotamiento extremo, y malestar. Si os sentÃs asÃ, estais en el camino correcto.
La realización de este ejercicio no es difÃcil, pero hay que atender a una serie de cuestiones, sobre todo posicionales.
Aunque se puede ejecutar en multipower, es interesante realizarlo a peso libre. Por lo general, en todos los gimnasios existe la jaula de sentadillas.
Allà encontrareis una barra larga y todos los discos que del mundo. Lo ideal es colocar unos pequeños calzos o dos discos pequeños debajo de los talones, para que al agachar, no os sintais incómodos.
La barra será colocada y soportada sobre la nuca y los hombros, asà como sostenida por las manos, para evitar desequilibrios.
Los pies habrán de mirar de frente (si los abrÃs, notareis congestión en los adductores) y la separación será la anchura de los hombros.
Una vez tomada esa postura, la bajada será con la espalda recta, no arqueada, y la intención será la de casi tocar los talones con el culo.
No nos detendremos a mitad de recorrido, puesto que, al levantar, notarÃamos la congestión en los glúteos, y el mayor “premio” hemos de entregárselo a los cuádriceps.
Aún asÃ, es lógico notar congestión en toda la pierna, puesto que es un ejercicio muy básico y no está destinado al aislamiento.
Músculos involucrados
A modo general, podrÃamos decir que todo el cuerpo está implicado. Pero, especificando, y por importancia, diremos que los femorales, los glúteos, y los abductores, son los que más porcentaje de trabajo se llevan después de los cuadriceps.
Errores más frecuentes
Los errores pueden venir causados por una mala colocación, bien de la espalda, bien de la apertura de las piernas, o incluso, de la bajada.
Es importante, en primer lugar no bajar con la espalda arqueada hacia dentro, puesto que, aparte de las lesiones que nos podamos provocar, estaremos obligando a trabajar sobre todo los glúteos y eliminando tensión en los cuádriceps.
En segundo lugar , la apertura de las piernas no debe ser ni muy estrecha, puesto que no nos permitirá hacer el ejercicio correctamente, ni muy ancha, porque estarÃamos cargando la importancia en los adductores.
En definitiva, las sentadillas, en su versión más tradicional, son un ejercicio que debeis incluir en vuestra rutina de piernas si quereis ganar volumen y anchura.
Hay que recordar que un tren superior amplio y unas piernas de jilguero, no son muy estéticas, y, aunque no pretendamos competir, debemos buscar la armonización de todas las partes.
