Siguiendo la rutina normal de piernas, después de un extenuante ejercicio con peso libre como las sentadillas, las extensiones en máquina son el ejercicio adecuado.
Dicho ejercicio es lo suficientemente “cómodo” como para dar tregua a las piernas después del primer ejercicio, pero lo suficientemente extenuante como para lograr unas congestiones de campeonato.
Mientras que las sentadillas se hace a golpe de esfuerzo general, la máquina de extensiones se realiza sentado, lo cual ayuda a que la ejecución del ejercicio se haga exclusivamente con las piernas.
Extensiones
La máquina de extensiones goza de gran popularidad en el mundo entero, por lo que no es difícil afirmar que todos los gimnasios tienen una en su inventario.
Hay que pensar que es una máquina que permite trabajar, no solo a los acérrimos de los hierros, sino también a todas aquellas personas, incluídos mujeres y mayores, que simplemente buscan ejercitar de manera moderada sus piernas.
Para nuestro caso, en el que, al contrario que éstos, buscamos el “dolor” y la congestión, introduciremos una pequeña variante que hará que sintais aunténticas “puñaladas” en los cuádriceps.
En primer lugar, nos sentaremos en dicha máquina, e introduciremos un peso que no sea el total de la carga que podemos asumir, sino entre el 50 y 75 % (más 50%).
Nos agarraremos con las manos a las agarraderas para evitar balanceos y desequeilibrios, y situaremos los rodillos de la máquina a la altura de las tibias.
El recorrido inicial debería comenzar con los rodillos de la máquina no en línea vertical con las rodillas, sino más atrás. Concretamente, éstos deberían situarse un poco por debajo del asiento, para alargar el recorrido.
Una vez en esta postura, empujaremos los rodillos con las tibias hasta el final del todo, de manera que la punta de nuestros pies esté mirando al techo.
No es válido que las puntas de los pies miren al frente. Os aseguramos que notareis una gran diferencia.
Cuando se llega a ese punto final del recorrido, se vuelve hasta la mitad y se vuelve a levantar, es decir, introducimos un pequeño “rebote”, de manera que la repetición se compone del recorrido entero más otro medio.
Ese es el ejercicio completo y la congestión que lograreis, carecerá de palabras para describirla. Ese pequeño ensañamiento, marcará la diferencia entre hacer el ejercicio y sacarle todo el rendimiento posible.
Músculos involucrados
En este ejercicio, el único músculo involucrado será el que buscamos desarrollar, es decir, el cuádriceps. Es un ejercicio de aislamiento y ningún otro intervendrá en la ejecución.
Errores más frecuentes
Aunque es difícil cometer errores en este ejercicio, puesto que es una máquina donde se ejecuta, consideraremos un error no terminar con las puntas de los pies hacia arriba o no ejecutar el rebote del ejercicio.
Ambos elementos son considerados imprescindibles para sacar el mayor provecho de un ejercicio que, ejecutado de manera normal, no dice demasiado.
El hecho de colocarse todo el peso posible sin más, no ayudará a que desarrolleis unos cuádriceps más grandes, puesto que, en las máquinas, el peso es, muchas veces, engañoso.
Cuando hayais realizado este ejercicio, en segundo lugar, tendreis poco aliento para seguir. Sin embargo, los múculos de las piernas están diseñados para soportar más carga.
Su longitud es inmensa, y por lo tanto hay que leer el tercer artículo sobre las piernas que completará de manera satisfactoria vuestro entrenamiento de cuádriceps.
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