Si recién comienzas tu entrenamiento físico seguro tienes muchas dudas cuando de hipertrofia muscular se trata. Por ello, hoy desde Punto Fape compartimos los “principios de la hipertrofia muscular” incluyendo las diferentes causas que pueden provocar que no obtengas las ganancias musculares deseadas.
Muchas personas tienen problemas para responder al entrenamiento físico debido a su composición genética pues tienen un tipo de fibras musculares que predominan en su cuerpo y que no responden de la manera esperada al entrenamiento.
Los resultados no son los esperados
Estar estancado en el método de entrenamiento físico es una de las razones que no permiten ver resultados en su musculatura, algo que puede solucionarse implementando un programa distinto para lograr un estimulo en el crecimiento muscular.
Si por ejemplo, cometes errores verás que tu desarrollo muscular se freno, eso ocurre muchas veces porque realizas ejercicios aeróbicos a un ritmo contante, pero también no estás consumiendo suficiente proteína.
Si estás intentando ganar músculo y también perder grasa lo mejor es seguir un programa de entrenamiento que facilite estos dos objetivos simultáneamente. Pero si el volumen utilizado para los ejercicios con peso y la calidad del entrenamiento no son correctos no verás resultados.
Crear una rutina eficaz
Para conseguir los objetivos y resultados exitosos deberías crear una rutina eficaz y esto incluye varios puntos:
Enfatizar el tiempo bajo tensión: En cada serie de ejercicios debes poner énfasis en el tiempo de duración de cada serie, pues solo así fomentarás la hipertrofia. No solo es hacer repeticiones sino hacerlas de manera controlada. El tiempo bajo tensión hará más fácil el crecimiento muscular gracias a diferentes secuencias metabólicas.
Estrés metabólico: Se trata de una variable que ayuda a la hipertrofia muscular si utilizas un alto volumen de entrenamiento pero tiempos cortos de descanso entre cada serie. El numero adecuado de repeticiones es entre 8 y 12 con cargas moderadas.
Principios básicos para la hipertrofia muscular
Existen serie de consejos, especialmente para principiantes, que les puedan orientar en caso de que su objetivo sea la hipertrofia muscular.
- Ajustar rutinas: La mayor parte de la rutina debe enfocarse en levantar entre un 65 y un 85% de tu 1RM, el resto es para rutinas de trabajo de fuerza y descansa poco entre las series.
- Ejercicios multi-articulares: Realizar más de este tipo de ejercicios permite trabajarlos a una alta frecuencia y en muchos casos facilita el crecimiento muscular sobre todo en principiantes.
- Remo con barra: Cuando ya seas un atleta intermedio incluye ejercicios mono-articulares o sea un entrenamiento de aislamiento para un máximo crecimiento muscular.
Técnicas para la hipertrofia muscular
La sugerencia es realizar estas 3 técnicas para conseguir hipertrofia muscular:
Excéntricas pesadas: Es muy buen para hipertrofia y también para mejorar el rendimiento físico en general.
Repeticiones forzadas: Consiste básicamente en utilizar más peso del que realmente puedes manejar y contar con la ayuda de un compañero para completar el número de repeticiones determinadas antes de comenzar el ejercicio.
Series descendentes: Esta rutina consiste en realizar una serie y cuando se llega al fallo bajar el peso en un 50% para volver a llegar al fallo. Un método que puedes utilizar de distintas maneras pues existen variantes para atletas más avanzados.
Una explicación sencilla sería que un programa normal de hipertrofia muscular debe incluir 4 series de 10 repeticiones (2 minutos de descanso entre series), en tanto que con las series cluster puedes levantar el mismo peso pero realizando 8 series y 5 repeticiones descansando un minuto entre series.
Por último, recuerda que debes ser paciente si quieres ganar músculo, pues lleva un tiempo determinado de entrenamiento y por sobre todo con una técnica correcta que dará como resultado una adecuada progresión. Lo básico es establecer un objetivo claro y planificar correctamente la rutina para lograrlos