El método Weider y sus principios son la base del entrenamiento con pesas, intenta agrupar las técnicas y procedimientos a seguir para lograr el máximo beneficio; fue desarrollado hace más de sesenta años por Joe Weider, quien de paso se hizo rico y famoso.
El método Weider es útil tanto para principiantes como para intermedios y avanzados, todo mundo puede beneficiarse al aplicar en sus sesiones de musculación alguno o varios de los principios establecidos en este método.
Este artículo está orientado a la aplicación de algunos de los principios Weider al entrenamiento básico o de principiantes, sin ir mas allá de lo que realmente se necesita para iniciarse en el entrenamiento con pesas; en futuros artículos ampliaré la información incluyendo los principios Weider aplicados al entrenamiento intermedio y avanzado.
Principio de Sistema de Series
Sugiere efectuar series múltiples de cada ejercicio para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima; para los principiantes, el Sistema Weider le recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.
Un ejemplo de cómo aplicar este principio a tu rutina de entrenamiento lo puedes ver aquí.
Principio de Sobrecarga Progresiva
Cuando entrenamos estamos obligando a nuestros músculos a generar mas fuerza y potencia, si mantenemos constante el peso que manejamos en las sesiones de pesas el progreso se detendrá; para seguir creciendo, los músculos tienen que trabajar mas duro de forma progresiva.
Para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso, además para desarrollar volumen muscular hay que incrementar el número de sesiones de entrenamiento; para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series.
Principio de Aislamiento
Al entrenar cada músculo contribuye a un movimiento completo, actuando como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista; si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente, hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos.
Por ejemplo, aunque los triceps trabajan durante la ejecución del press de banca, se considera al fondo entre bancos un mejor ejercicio de aislamiento para este músculo.
Principio de Confusión Muscular
Sugiere variar continuamente la rutina de entrenamiento, series, repeticiones, ejercicios, orden de ejecución e inclusive la duración de los períodos de descanso, basándose en la teoría de que el cuerpo se acostumbra a una rutina y deja de progresar.
Particularmente esa explicación me parece absurda, no porque realicemos los ejercicios en un mismo orden cada vez que nos corresponde, o porque nuestra rutina esté configurada de una determinada manera vamos a dejar de obtener beneficios.
Considero que aplicar este último principio nos da mas beneficios sicológicos que físicos; modificar las rutinas, variar los ejercicios a ejecutar, etc. nos permite salirnos de la monotonía y puede ayudarnos a tener más ánimo para seguir adelante con el entrenamiento.
Con esta información ahora puedes analizar un poco mejor como estás realizando tu entrenamiento de principiante y porque está estructurado de cierta manera, puedes en base a eso modificar las rutinas y ejercicios que realizas para obtener un mayor beneficio.
Como siempre, los comentarios son bienvenidos para aclarar dudas y compartir experiencias.