En las etiquetas de muchos alimentos se especifica un dato conocido como índice glucémico (IG) que empieza a ser considerado como importante por parte de los consumidores. Veamos en detalle de que se trata.
El Indice Glicémico o Indice Glucémico (IG), es un parámetro para medir la respuesta insulínica que los distintos tipos de glúcidos producen en nuestro organismo. El concepto fue inventado por el Dr. David J. Jenkins y colaboradores en 1981 en la Universidad de Toronto.
Se ha establecido un IG para muchos alimentos, según el aumento de la glucemia después de su ingestión comparado con un estandar definido, como el aumento de la glucemia despues de ingerir pan blanco o glucosa.
Inicialmente se aceptaba que los glúcidos simples o azúcares (glucosa, sacarosa, lactosa) producían unas respuestas glucémicas más rápidas que las de los glúcidos complejos (almidón, glucógeno). Sin embargo, ciertos almidones pueden producir un máximo glucémico más pronunciado que los azúcares como la sacarosa. Esto se debe a que tales almidones, de absorción rápida, tienen una estructura muy ramificada que facilita la acción hidrolítica de la amilasa y la consiguiente liberación de glucosa.
Las respuestas de los azúcares son variables, la dextrosa produce glucemias más altas que la sacarosa y la fructosa origina curvas de respuesta a la glucemia relativamente planas comparadas con la sacarosa o dextrosa.
Las legumbres producen las respuestas glucémicas más planas e incluso aplanan la respuesta glucémica a las comidas que se ingieren después de consumirlas.
Si se consideran los múltiples factores que afectan la respuesta glucémica y el pequeño número de elementos valorados hasta la fecha, no es posibe indicar cuáles alimentos o combinaciones entre ellos tendrán el mejor efecto en el control de la glucemia.
En los últimos años han aparecido numerosos estudios que demuestran la inexistencia de diferentes velocidades en la absorción de los carbohidratos. Dichos estudios revelan que lo que realmente ocurre es que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan en mayor medida el nivel de azúcar en la sangre que los de bajo índice glucémico.
Contrariamente a lo que se creía, los azúcares pasan a la sangre aproximadamente a los 30 minutos de su ingestión, y la sangre vuelve a sus niveles normales de azúcar a los 180 minutos de su ingestión, sin existir como se ha mencionado ningún tipo de carbohidratos «rápidos» o «lentos».
En la actualidad, al parecer, la respuesta glucémica a una comida que contiene alimentos con IG altos o bajos no es muy diferente, esto es debido a que nunca el culturista hace una comida exclusiva de carbohidratos, con lo que la respuesta glucémica no tiene relevancia.
En la mayoría de los casos una comida consta de carbohidratos en forma de arroz, pasta, pan, patatas, etc; una fuente protéica como carnes o pescados, y algo de grasa, ya sea añadida en forma de aceites o unida a la estructura de las proteínas, como es el caso del pescado azul o carnes rojas.
Al ingerir estos alimentos en una misma toma u horas después intervienen mútiples factores, velocidad de absorción, digestión, masticación, etc. Esto hace que la posible carga glucémica de un alimento alto en su IG, se convierta en una comida de baja digestión y bajo respuesta glucémica.
Por ejemplo: las patatas tienen un elevado IG, entre 70 y 128, si las comieramos por si solas serían un alimento con una respuesta insulínica elevada, pero ¿y si las acompañamos de verduras y ternera?
Las verduras son alimentos de dificil digestión sobre todo si son crudas, contienen fibra y esta ralentiza la abrorción de forma considerable.
La ternera es una carne roja con contendo medio de grasa, requiere de una masticación abundante y en su estructura hay trazas de grasa, la acual conlleva un proceso digestivo dificil.
Todos estos factores y alimentos hacen que esta comida se convierta en una comida de digestión lenta, produciendo una respuesta insulínica lenta.
¿Cómo ayuda el Indice Glucémico?
El conocimiento del IG de los alimentos puede ser de utilidad para personas con diabetes que necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre. La inclusión de alimentos de bajo IG puede ayudarles a prolongar la liberación de la glucosa en la sangre más uniformemente a través del día.
El concepto de IG también puede aplicarse al campo de los deportes. Los alimentos con bajo IG pueden incrementar la resistencia que los alimentos y bebidas con alto IG conducen a un aumento en la reposición de glucógeno muscular después del ejercicio.
Algunas investigaciones han evidenciado que las dietas con baja carga glucémica total pueden ser beneficiosas en la prevención de la diabetes de inicio tardío y de enfermedad coronaria, posiblemente debido a que pueden disminuir la demanda de insulina y mejorar el perfil de colesterol en sangre.
Otras investigaciones se están dirigiendo hacia el uso del IG en relación a la obesidad y se ha sugerido que una dieta de bajo IG puede ayudar a la gente a perder peso. No obstante, se requieren de buenos estudios a largo plazo para determinar si este es el caso.
El Indice Glucémico en la práctica
El IG es una herramienta útil para clasificar el impacto de los carbohidratos sobre el cuerpo, sin embargo, no es útil conseguir los valores individuales del IG de los alimentos pues es difícil predecir el impacto total del IG de una comida.
Incluir una combinación apropiada de alimentos muy nutritivos con bajo IG dentro del contexto de una dieta saludable, es probablemente el mejor escenario para la mayoría de la gente.
Para aquellos que desean reducir la carga glucémica total de sus dietas un buen consejo es simplemente aumentar la ingesta de alimentos con bajo IG como granos (habas, guisantes y lentejas), frutas y pasta o intercambiar algunos alimentos de alto IG por alternativas de bajo IG.