Son muchos los deportistas que sienten dolores en las rodillas en ciertos momentos del día o durante la realización de ciertos ejercicios. Normalmente, la consecuencia de esto es una reducción de los ejercicios que solicitan los miembros inferiores. Esto puede contribuir a aumentar los dolores por culpa de la pérdida de fuerza, de tonicidad de los músculos afectados y del aumento de la rigidez.
Os vamos a explicar cómo tratar los dolores y reforzar las rodillas con el fin de mejorar la vida diaria y los entrenamientos.
Un desequilibrio muscular entre cuádriceps y femoral
Hay que establecer un refuerzo muscular específico sobre el músculo más débil, con ejercicios funcionales encadenados como el squat, las flexiones, las sentadillas, el banco para lumbares estático, para trabajar diferentes partes de la musculatura de los miembros inferiores.
Un ejemplo de sesión con dominante cuádriceps
- Squat 4 x 8 repeticiones. Reposo 3 segundos.
- Flexiones 4 x 10 repeticiones para las piernas. Reposo 2,30 minutos.
- Balón de gimnasia 4 x 12 repeticiones. Reposo 1,30 minutos.
- Musculación 5 series a elegir.
En caso de dolores en uno de los ejercicios, hay que revisar el emplazamiento, reducir la carga o suprimir el ejercicio.
Desequilibrio en términos de fuerza muscular entre cuádriceps y femoral
Hay que establecer un plano de trabajo de refuerzo muscular específico para el músculo más débil con ejercicios como los squats, las fracciones, el squat para cuádriceps y el trabajo levantando las piernas, también el banco lumbar para los femorales.
Una sesión de dominante femoral
Calentamiento, colocación y movimiento de levantamiento desde el suelo con el peso del cuerpo, serie ascendente sobre el primer ejercicio de la sesión. Levantamiento tradicional 3 x 5 repeticiones. Reposo 3,30 minutos.
Musculación estática en el banco de lumbares y trabajo abdominal 4 x 20 segundos, más 30 segundos. En reposo 1,30 minutos.
En caso de dolores en uno de los ejercicios, hay que revisar la colocación, reducir la carga o suprimir el ejercicio.
Falta de flexibilidad de los cuádriceps, de los femorales o las pantorrillas
Se deben realizar estiramientos diarios y específicos para los músculos que les faltan flexibilidad con el protocolo siguiente, de 2 a 3 series de 30 segundos de estiramiento con una respiración profunda, lenta y progresiva, y sin dolor en el estiramiento o con dolor soportable que se debe reducir a medida que transcurren los segundos.
Un calentamiento insuficiente
La preparación para el esfuerzo es fundamental para tener mejores rendimientos, que sean más seguros y un entrenamiento más efectivo. Para un buen calentamiento músculoarticular, se debe comenzar por lo siguiente:
Movilización articular con rotaciones de rodillas, flexiones y extensiones de rodillas. Estiramientos balísticos y progresivos y de automasajes, femorales, cuádriceps, pantorrillas y flexores del tobillo. Para los automasajes, balón medicinal, roller en las zonas más dolorosas.
Falta de movilidad a nivel del tobillo o de la cadera
Se deben realizar ejercicios de postura conservando los ejes con el fin de forzar las articulaciones. Es preferible dejarse asistir por un profesional para estos ejercicios con el fin de validar la colocación porque las consecuencias pueden ser nefastas.