Quienes se inician en el culturismo piensan esta actividad como un constante levantamiento de discos y barras pesadas, nada más alejado de lo que esta disciplina propone. Pero, lo más probable es que después de un tiempo comprendan que no tiene ninguna utilidad levantar cargas excesivas e intentar levantarlas sin una técnica ni control adecuado.
Así, nace el sistema de entrenamiento piramidal, creado para dar respuesta al problema de los principiantes en culturismo y que no cometan el error de comenzar con cargas máximas desde la primera serie, una conducta que puede llevar a sufrir lesiones graves.
Qué es sistema de entrenamiento piramidal
Las pirámides fueron diseñadas para que, tras un buen calentamiento previo, en el que se trabajan cargas ligeras con muchas repeticiones, el deportista pueda levantar cargas máximas sin ningún riesgo, incrementando la fuerza y el tamaño muscular.
El método piramidal tiene varias opciones de realización:
Pirámide clásica ascendente: Su base es aumentar de manera progresiva las cargas y reducir gradualmente las repeticiones.
Pirámide clásica descendente: Consiste en comenzar con mucho peso, pocas repeticiones para ir incrementando gradualmente las mismas mientras se reduce el peso.
Sistema de entrenamiento Pirámidal y el progreso en la musculación
Dicen los expertos en el tema del cultimos que para tener éxito es importante comprender la diversidad y complejidad del entrenamiento. Planificar los ciclos adecuadamente incluye cambiar con frecuencia las sesiones y también hacer uso de técnicas avanzadas como por ejemplo las repeticiones forzadas o las series regresivas.
Práctica, paciencia y constancia son esenciales en el culturismo y por ello la base para comenzar es importante para progresar. Para quienes recién comienzan es fundamental tener como base dos principios que son: el sistema de series y el método piramidal.
Sistema de series
Este sistema se aplica en las primeras clases en el gimnasio y se basa en series sueltas de ejercicios que buscan tonificar el cuerpo. Se trata de un entrenamiento en circuito, con períodos de descanso largos entre cada uno de los ejercicios y a medida que se avanza es necesario concentrarse en hacer varias sesiones de un mismo ejercicio antes de pasar a otro.
Cuantas más series de un mismo ejercicio mejores serán los resultados, pero sin excederse de las 5 series. Las series de calentamiento no se deben contar como series y si se sobrepasan las 5 series es probable que pierda músculo en lugar de ganarlo.
El método piramidal
La mayoría de los culturistas practican el método piramidal del entrenamiento y la idea es comenzar con poco peso, ir calentando e ir subiendo progresivamente de peso pero bajando el número de repeticiones por serie. Para terminar se debe bajar el peso nuevamente y subiendo el número de repeticiones.
Con esta técnica piramidal es posible hacer repeticiones inversamente proporciona a la carga que se utiliza, no siendo recomendable llegar al agotamiento muscular durante las series ligeras, manteniendo la fuerza para las series de mayor exigencia porque es en ellas donde se aumenta el rendimiento.
Otra cosa importante a tener en cuenta en el método piramidal es que la carga es menos importante que el número de repeticiones.
Gráficamente en la parte superior de esta pirámide se utiliza una carga que permita realizar entre 6 a 8 repeticiones, prestando atención a que si se pueden hacer más repeticiones se debe a que la carga es insuficiente, mientras que si se solo es posible hacer menos repeticiones es que se lleva demasiado peso.
Otro tipo de pirámides
Existen otro tipo de pirámides en este método:
Pirámide truncada: Sigue los principios de la pirámide ascendente pero finaliza con cargas medias no llegando a los pesos máximos. Las series serán entre 4 y 5 y el número de repeticiones será entre 4 y 15, con un descanso de dos minutos entre series.
Pirámide doble: Esta pirámide se utiliza para hipertrofia muscular y consiste en iniciar el ejercicio de forma ascendente y reducir el número de repeticiones pero elevando las cargas simultáneamente hasta llegar a las cargas máximas. Después, se reduce el peso y se elevan las repeticiones gradualmente. Las series y repeticiones son iguales que para la pirámide truncada.
Por último recordar que las pirámides pueden realizarse con diversos grupos musculares pero siempre aplicando la técnica correcta.