Una vez finalizado el primer mes de manera continua, se está en condiciones de seguir con un entrenamiento dividido, con la intención de estimular los diferentes grupos musculares de manera mas intensa en sesiones específicas.
Se sugiere seguir al detalle las sugerencias de entrenamiento aquí planteadas, pero de ser necesario se puede organizar la secuencia de otra forma según las preferencias particulares.
Aplicar el entrenamiento dividido explicado en los principios Weider a partir del segundo mes, permitirá estimular mejor grupos musculares específicos proporcionándoles mayor congestión y nutrientes necesarios para su desarrollo.
Es importante realizar siempre los movimientos de manera controlada, nunca se debe descuidar la técnica de ejecución, en especial durante la fase negativa o de descenso; los pesos no deben dejarse caer por la fuerza de la gravedad sino controlándolos ejerciendo cierta resistencia.
El calentamiento, incluirá 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr, pedaleo en la bicicleta estática o en la escaladora a intensidad media. Se incluirá también al inicio de cada ejercicio una serie adicional con la mitad del peso apropiado y el doble de repeticiones.
Se realizará el entrenamiento cuatro días por semana a razón de 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una por ejercicio, por ejemplo:
Lunes: pecho y bíceps
Martes: espalda y tríceps + abdominales
Miércoles: descanso
Jueves: piernas
Viernes: hombros y cuello + abdominales
Sábado y Domingo: descanso
Puedes modificar el orden de ejecución de los ejercicios y la combinación, pero considera que si entrenas un grupo muscular grande como la espalda, la combinación más provechosa sería con un grupo muscular pequeño y antagonista como los tríceps, o con un grupo no relacionado como los gemelos.
El entrenamiento de abdominales lo puedes incluir en dos sesiones con ejercicios diferentes en cada sesión o como entrenamiento especial y único del día miércoles o sábado. La cantidad de repeticiones por cada serie no debe superar las 25, si puedes hacer mas de eso entonces agrega dificultad al ejercicio con pesas o poleas.
Los Ejercicios sugeridos para esta segunda etapa de entrenamiento son:
Pecho
Bíceps
- Curl de bíceps en banco Scott
- Curl de bíceps alterno con supinación
- Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Espalda
- Dominadas en barra fija
- Polea al pecho
- Remo en polea baja con agarre estrecho
- Remo horizontal con mancuerna
Tríceps
- Extensiones de tríceps en polea alta
- Extensión vertical alternada con mancuernas
- Patada atrás con mancuerna
Piernas
- Extensión de piernas en máquina
- Zancadas o Lunges
- Sentadillas
- Curl de piernas acostado
- Curl de piernas alterno de pie
- Abductores en máquina
- Elevación de talones
Hombros
- Press sentado con mancuernas
- Press militar con barra
- Elevaciones frontales
- Elevaciones laterales con tronco inclinado
Cuello
Abdominales
- Flexiones abdominales o Crunches
- Elevaciones de rodillas en paralelas
- Elevaciones de tronco en banco especifico
- Elevaciones de piernas en banco inclinado
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Tengo una duda, se deben de realizar todos los ejercicios que se ponen por ejemplo en el martes realizar Espalda y Triceps los 7 ejercicios que se indican?