Hoy traemos uno de los ejercicios más efectivos para las piernas. Todo el mundo lo conoce por «jaca». En realidad, su nombre es sentadillas Hack.
Una de las grandes aportaciones de este ejercicio es el ataque directo a los cuádriceps, si bien es cierto que otros grupos musculares de las piernas también están implicados.
A diferencia de las sentadillas tradicionales, la inclinación hacia atrás de la máquina permite realizar el ataque desde otro ángulo, por lo que no debe ser descartado en vuestra rutina.
Sentadillas hack
Es un ejercicio que no tiene homónimo con peso libre. Se trata de una máquina ensartada en dos railes a través de los que realiza su recorrido.
El soporte en sí, es un respaldo con dos salientes debajo de los que apoyaremos los hombros para empujar hacia arriba, y un suelo, proporcionalmente inclinado para los pies.
Existen, además, unas agarraderas para las manos, las cuales no es aconsejable utilizar, puesto que puede invitar a hacer trampas, y tratar de ayudarse con éstas.
Si puede ser, las manos, mejor en los muslos o rodillas.
Así dispuestos, la esencia es la misma que las sentadillas. Los pies rectos mirando al frente, y bajar todo lo que se pueda, para, después, volver a subir.
Músculos involucrados
Como decíamos, el músculo principal al que se quiere estimular es el cuádriceps. Sin embargo, no se puede descartar una leve intervención de otros grupos musculares, tales como femorales y glúteos.
Al impulsar hacia arriba, el esfuerzo es muy general, por lo que es inevitable que el empuje de los femorales y glúteos, también ayude, sobre todo en la subida.
Errores más frecuentes
Al ser desarrollado este ejercicio en una máquina, el movimiento está lo suficientemente tasado como para no cometer ningún tipo de error.
Como ya hemos comentado, el único error sería voluntario, cogiendo las agarraderas y ayudándonos con las manos para subir. No solo sería un error, sino que, además, no congestionaremos tanto.
Es cierto que el dolor al realizar este ejercicio es intenso, y la sensación de quemazón os invitará a dejarlo. Pero por el contrario, cual aguerridos gladiadores, nos mantendremos firmes hasta completar las series y repeticiones que hayamos determinado.
Además, uno de los principales beneficios de este ejercicio, es el rápido crecimiento que notareis en los cuádriceps a las pocas semanas de empezar a ejecutarlo con regularidad.