Para tener unos bonitos pectorales, el banco inclinado o las máquinas con poleas son las primeras ideas que nos vienen a la cabeza. No obstante, existe un ejercicio que conviene añadir a este arsenal: las flexiones. Este ejercicio, de apariencia simplista, es capaz de sorprendernos a todos.
La gran ventaja es que, independientemente de donde nos encontremos o de la falta de tiempo, ningún obstáculo impide la realización de este ejercicio. No requiere ningún tipo de material, y se pueden incluso practicar mientras se sigue un partido de fútbol en la televisión.
La segunda ventaja de este ejercicio es que existen muchas variantes que se adaptan a todos los niveles y permiten centrarse específicamente en ciertas partes del músculo pectoral.
Diferentes formas de flexiones
- Flexiones con las manos separadas: Esta versión se efectúa con las manos colocadas dos veces la anchura de los hombros. El trabajo de los tríceps se reduce y permite un mayor aislamiento de los pectorales.
- Flexiones manos juntas: Versión inversa del anterior, se acercan las manos la una hacia la otra. Esta variante pone el acento en los tríceps y en el interior de los pectorales.
- Flexiones con los pies en alto: Este ejercicio aumenta el peso soportado por los brazos y por tanto la intensidad del esfuerzo. Con el ángulo producido por esta posición, es la parte superior de los pectorales la que se ve más solicitada.
En vez de encadenar series idénticas, se trata de variar los entrenamientos incluyendo el trabajo regresivo: 5 series efectuando cada vez el máximo de flexiones y con una recuperación de 1,30 minutos. Este máximo se reduce progresivamente con el cansancio. También se puede hacer el trabajo a la inversa, llamado trabajo acumulativo, es decir 2 flexiones, se recuperan 10 segundos, 4 flexiones, 20 segundos, 6 flexiones, 30 segundos, etcétera limitando la recuperación a un minuto como máximo.
Si bien es cierto que es bueno combinar las flexiones con otros ejercicios, las flexiones por sí solas pueden tener un efecto positivo sobre el conjunto de la silueta.
Fortalecer la parte superior del cuerpo
Aumentando progresivamente la cantidad de flexiones que se realizan todos los días, se desarrolla sensiblemente la fuerza de la parte superior del cuerpo, sin tener que levantar kilos de mancuernas. Este ejercicio permite trabajar el pecho y los hombros, y desarrolla la parte superior del cuerpo para volverla más fuerte y firme.
El trabajo de los abdominales
Incluso si las flexiones son ejercicios que hacen trabajar especialmente la parte superior del cuerpo, igualmente permiten reforzar otros músculos, si se realizan correctamente. Manteniendo el vientre recto durante este ejercicio, se estabiliza la columna vertebral, fortaleciendo y tonificando el vientre, sin necesidad de tener que hacer grandes cantidades de ejercicios de abdominales.
Aumentan la energía de todo el cuerpo
Pero si el ejercicio físico puede parecer el peor medio para remediar la debilidad general del cuerpo, algunas flexiones van a demostrar lo contrario. El movimiento que exigen permite mejorar la circulación, acumular calor en el cuerpo, y trabajar con mayor eficacia el cerebro. Su principal ventaja es que se pueden realizar en cualquier parte, para ofrecernos ese plus de energía del que tenemos a veces necesidad, sin tener que pasar por la ingesta de productos energizantes.
Desarrollan la masa ósea
A medida que el cuerpo envejece, la masa ósea se reduce y los huesos se vuelven más frágiles, lo que aumenta el riesgo de fractura. Los ejercicios con peso son esenciales para fortalecer los huesos, pero gracias a las flexiones, se puede obtener un beneficio similar. Realizando este ejercicio tan completo, se trabaja en diferentes grupos musculares del cuerpo, como las muñecas y los codos, lo que permite fortalecer los huesos, reduciendo el riesgo de lesiones.
Aumentan la tasa metabólica
Realizando flexiones, el cuerpo trabaja diferentes grupos de músculos simultáneamente, y tendrá que trabajar más para bombear la sangre. Por consiguiente, la respiración se acelera. Esto provoca un aumento de la tasa metabólica, que es una de las claves para aumentar de peso fácilmente, y mejorar la salud. En un solo movimiento, se matan dos pájaros de un tiro: se trabaja la parte cardiovascular pero igualmente la fuerza.