Todas las personas que practican deportes de manera intensa y quienes entrenan con pesas para el desarrollo de la masa muscular, deben cuidar en detalle su alimentación sin descuidar el aporte de proteínas y demás nutrientes.
Los deportistas gastan más energía y por tanto requieren comer un poco más que el común de las personas, deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que se debe ir reparando constantemente.
En el entrenamiento con pesas el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior, por lo que es necesario un aporte mayor en la dieta diaria. Como punto de partida se puede tomar la proporción de 0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día. Sin embargo, una ingesta de 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo, según el tipo de actividad deportiva e intensidad del entrenamiento, es más que suficiente para cubrir los requerimientos.
Consumir mas de 2 gr de proteína por cada kg de peso corporal en un dia será desaprovechado y peor aun, puede causar problemas de salud al recargar el funcionamiento de órganos como el hígado o los riñones.
La pauta general para deportistas consiste en tomar un desayuno energético con cereales, frutas y lácteos desnatados; una comida y una cena con aporte de carbohidratos complejos provenientes de la pasta, arroz, legumbres o patatas y proteínas de la carne, pescado o huevos, mas los micronutrientes para completar que se obtienen de un postre a base de yogur o frutas.
Las tres comidas principales esbozadas en el párrafo anterior deben ser complementadas con dos tentempié, uno a media mañana y otro a la hora de merendar.
Para lograr un buen rendimiento deportivo se debe llevar una alimentación sana y equilibrada. El aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55-60 % de las calorías que comas deben proceder de los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), un 13-18 %, de las proteínas (carnes rojas, pollo, pavo, pescado, huevos, etc.), y el resto de las grasas con énfasis en las grasas no saturadas.
Otro aspecto importante está referido a la correcta hidratación del cuerpo; el agua participa en la digestión, en la lubricación de las articulaciones, en la regulación de la temperatura corporal y el mejor medio de transporte para liberar toxinas. No olvides beber por lo menos ocho vasos de agua a lo largo del día; aumenta esa cantidad con el agua requerida durante el entrenamiento.
Alimentos a incluir en cada comida
Para el desayuno combina los alimentos de forma que te provean suficiente energía para comenzar la jornada, aquí tienes algunos ejemplos de buenos desayunos: cereales con yogur descremado y una fruta; zumo de fruta con galletas de arroz con miel y una tortilla de claras de huevo; o rodajas de pan integral con mermelada de fruta y queso bajo en grasa.
Las colaciones, o comidas pequeñas a media mañana y media tarde, son tan importantes como las comidas principales. Si se desea desarrollar masa muscular se recomienda comer claras de huevo unos minutos antes de entrenar; también una banana es una buena alternativa ya que ayuda a prevenir calambres y disminuye el deseo de comer dulce.
Para la comida de media mañana: Un yogur con cereales, o una banana, o un puñado de frutas secas.
En el almuerzo: Una ración de 200 gr de carne, pollo desgrasado, o pescado preparado a la plancha, al horno o la parrilla. Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con aceite de oliva, una pizca de sal y gotas de limón.
Esto puede repetirse hasta tres veces por semana, el resto de los días incluir pastas, arroz o comidas preparadas con cereales y verduras. Hay que recordar que los carbohidratos complejos son imprescindibles en la alimentación de deportistas o personas con exigencias físicas.
Comida de media tarde o merienda: Un batido sencillo con media banana y un cuarto de litro de leche descremada. También se puede optar por un batido de proteínas, tomar alguna barrita energética, alguna de las combinaciones de galletas con mermelada de frutas o yogur desnatado con frutas.
Para la cena: Un plato de sopa de verduras o vegetales a la plancha, calabacines, berenjenas o zanahorias; acompañadas de una pieza de pescado blanco a la plancha o un omelet de claras son opciones válidas.
Como postre: ensalada de fruta, gelatinas, flan dietético o algún postre natural sin azúcar añadido.
Si pasan mas de dos horas desde la cena hasta la hora de irse a dormir, es recomendable tomar una última comida para proveer al cuerpo de nutrientes durante el sueño. Un vaso de leche descremada tibia, un yogur con frutas o una manzana sirven. Si estás en un período de entrenamiento árduo, puedes tomar un batido de proteínas en agua.
ola tengo 17 años mido 1.63 y peso 55kg quisiera saber una dieta adecuada para ganar masa mucular de una manera efectiva.?
Hola buenas tengo 17 años mido 1,78 y peso 74 kilos y me gustaria ganar massa muscular me podeis ayudar con alguna dieta porfavor .Gracias
Hola tengo 17 años mido 1.83 y peso 63kg ke debo hacer? :O
Hola me parece muy buena dieta:) pero yo tengo un problemilla espero que me puedan ayudar:) aver antes yo comia solo tres veces al dia… y desde hace 3 meses que empeze al gym estoy comiendo 5 y hasta 6 veces al dia… y nada mi problema es… quee cada vez que como se me hinchaa exageradamente la barriga.. me gustaria sabeer como puedo haceer para areglarlo:) no esque este gordo ni nada:S solo quee se me agrando el estomago me gustaria saber que puedo hacer al respecto:) gracias de ante mano:)
me encanta esto de verdad que me sirvió mucho y gracias a mi entrenador que me envio esta pagina los felicito
la avena ayuda a ganar peso y masa muscular.
esta muy bien tu pagina segire todos los pasos para aumentar mi masa muscular y muy bueno todo si q me va a cervir
hace 20 dias estoy comiendo todo al vapor y he tenido muy buenos resultados como 4 veces al dia entrenando pesas 1 hora y cardio 40 minutos
hola iio tengo 15 años 1 soi delgado
voi a provar estos konsejos i luego de 3 mese te respondo y voi a ber
si noto las diferencias aunq parece q si sirve de muxo !!!salu2
Tan solo una cosa más.
Tengo la zona de la tripa con los abdominales medianamente marcados, aunque tengo un poquito de grasa, porque si me pellizco me cojo un cachito. Tengo como la tripa salida para afuera si me miro de perfil en un espejo. Eso a que se debe? es por hacer abdominales mal? Se puede arreglar? Por favor decirme que hago.
muchas gracias un saludo
Me ha parecido mui bueno y mui bien explicado. sin embargo mis dudas siguen.
Tengo 16 años, mido 1´85 y peso 76 kilos, me gustaria ganar algo de masa muscular para empezar a definir. Pero tengo muchisimas dudas con la dieta, que comer y como hacerlo, alguien podría ayudarme?
una buena comida que ayuda bastante y potencia el desarrollo muscular en cantidades es la avena integral, cómela con leche descremada es una delicia y ayuda a ganar musculo rapidamente
Cual es la diferencia de tomar un batido de proteina en agua a la de tomar el batido de proteina en leche y cual es mejor para un aumento de masa muscular. Gracias
Angel, cuando lo preparas con leche estás agregando a la ración todos los nutrientes de la leche, proteínas, grasas y azúcares. Al hacerlo en agua te aseguras de consumir exactamente lo que indica el batido. Ambas opciones son buenas, sin embargo si los preparas con leche ten en cuenta que estarás bebiendo mas leche de lo habitual.
hola, creo q los consejos q manejan estan excelentes, ya q se preocupan por la salud del individuo…me gustaria q me ayudaran a darme una dieta para poder aumentar masa muscular sin afectar mi salud…tengo 18 años, peso 70 kilos y mido 1.80 …ojala y me ayuden pronto, se los agradeceria mucho…
muy bien la dieta! es peerfecta pero tengo entendido que cuando estoy entrenando, se tiene que tomar en cuenta la hora de entrenamiento y la hora de cada comida si mi entrenamiento comienza a las 4pm i termina alrededor de las 6 pm alguien me podria decir ¿a que horas tienen que ser cada una de mis comidas?
la dieta esta guay¡ la boy hacer en 4 semanas seben los resultados con una buena rutina de entrenamiento
dieta para umentar de masa muscular peso73kilos imido1.72 metros entreno alas 7.30 de la mañana
¿que edad es necesario tener para consumir proteinas como suplemento alimenticio??
gracias luejo ls dijo el resultsdo jJAJAJA
me parece unan excelente pagina hace mucho tiempo que buscaba esta información muchas gracias por ayudar a muchos que como yo no tenian ni idea de una comida saludable para entrenar
vaya esto me va a servir,ya que no estaba muy informado con los alimentos que se debe comer muchas gracias es la mejor pagina que encontre los felicito
