Entrenar correctamente con pesas

Desde hace varios años he visto en los gimnasios a los que he ido a entrenar como la mayoría de quienes están allí hacen los ejercicios de muy mala manera, inclusive los entrenadores en muchos casos se desentienden de la técnica correcta en la ejecución de las rutinas.
Esto lo he visto aun mas en el gimnasio al que me he apuntado, tanto jóvenes como adultos mayores asisten al gym con frecuencia y realizan lo que corresponde a su entrenamiento del dia, por supuesto desconozco cuales son los objetivos particulares de cad quien pero en la mayoría de los casos observo siempre errores graves en la técnica de ejecución de los ejercicios.
Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados; ¡nada mas alejado de la verdad! lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.
entrenar con pesasEntrenar ejecutando los ejercicios bajo un estricta técnica correcta significa en todos los casos que usaremos mucho menos peso del que quisieramos, porque para controlar el ejercicio y obtener de él el mayor beneficio debemos ser capaces de ejecutarlo usando exclusivamente los músculos que deseamos estimular para potenciar su crecimiento.
Cuando nos impongamos un entrenamiento con pesas debemos establecernos objetivos a alcanzar, conocer la técnica de ejecucuión de cada ejercicio y que músculos están involucrados; así si estamos realizando curls de biceps (Barbell Curls) para ejercitar estos músculos, debemos concentrarnos en usar los biceps para realizar los movimientos. En este ejercicio en particular, debemos evitar el balanceo para mover el peso, realizar los recorridos de ascenso y descenso de manera completa y no solo a medio camino, tanto la fase positiva como la negativa deben ser controladas, lentas, pausadas; por supuesto al realizar el ejercicio de esta manera realizamos un mayor esfuerzo con los musculos que deseamos estimular y lo mas seguro es que el peso a usar sea mucho menor al que estamos acostumbrados a levantar cuando sin considerar la técnica lo ejecutamos con movimientos rápidos, recorridos incompletos y con la ayuda del balanceo o movimiento lateral de brazos involucrando a otros músculos que no interesan en ese momento.
La siguiente vez que vayas al gimnasio ten en cuenta esto, entrena para lograr los mayores beneficios de tu rutina diaria aunque eso signifique usar un peso menor al que venías levantando. No entrenes para tu ego o para la opinión de los demás, considera que la mayoría de las veces esa opinión no es la que te ayuda a alcanzar tus objetivos, no importa que digan que eres un debilucho y no puedes levantar mayores pesos, lo importante no es mover grandes pesos sino hacerlo de la manera correcta.
Si entrenas solo o con un compañero, considera durante unas semanas hacer los ejercicios de manera pausada, con recorridos completos, concentrándote en realizar los movimientos con los músculos que correspondan a cada ejercicio, usando menos peso de ser necesario sin tomar en cuenta la opinión de los demás sobre el peso a levantar y lo mas importante controlando tu ego que te dirá que aumentes la cantidad de discos para demostrar que puedes mas que los demás; estoy seguro de que notarás los efectos en pocas semanas pues lograrás mayor desarrollo muscular si haces las cosas correctamente.
Luego de eso, debes ser capaz de establecer las diferencias entre entrenar usando la técnica correcta y entrenar de cualquier forma, así podrás decidir que es lo mas apropiado para tí. Espero te sea útil este artículo y que en unas semanas regreses por acá  a dejar tus comentarios sobre lo que has sentido al entrenar correctamente con pesas.

26 Comentarios

  1. tecleo....

    Exacto, el ego de muchos, en muchas ocasiones, los lleva a un aumento muscular inferior al de las personas que quieren impresionar: Es mejor un ejercicio con poco peso, pero correcto, a un ejercicio con mucho peso e incorrecto!

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  2. RagMaz

    Muy buenas reflexiones sobre el entrenamiento con pesas a tener en cuenta al momento de comenzar a entrenar en el gimnasio, no todos los que van al gym tienen los mismos objetivos y no todo el mundo tiene lo necesario para desarrollar un cuerpo enorme y musculoso como los fisicoculturistas.

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  3. williams sam

    lo q dices es muy cierto , es mas esto es BASICO ,teniendo en cuenta el desgaste fisico q trae consigo entrenar con pesas , x lo menos debemos aprovechar y asegurarnos de hacer el movimiento correctamente , con velocidad adecuada y profundidad optima …

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  4. sergio

    mira yo apenas empese en esto tengo 6 meses e subido 10 libras enotado el abanse pero lo ke yo ago es hacer pesas con mucho peso voy a empesar a hacer lo ke tu dices espero tener mejores resultados estoy consumiendo proteina y me alimento bien pero lo ke tu dices es verdad cuando uno hace pesas se mueve uno mucha utilizando el cuerpo para poder hacerlas tratare de lebantar menos peso y tratar de hacerlas mejor espero mede resultado y gracias por tu ayuda es de gran ayuda amigo

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  5. henry shultz marsz

    yo hago una rutina ahora ya es mi segundo año de entreno antes comence con pocas repeticiones como 4 y 3 series bastante peso ahora cambie ahora hago 8 a 12 rep 3 sets 3 ejercicios por musculo la primera rutina es para fuerza logico y ahora quiero volumen aun que ya tengo un volumen bueno trato de comer lo mejor que puedo no utilizo suplementos no se si eso afecta en algo gracias de ante mano disculpame soy malo explicandome

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  6. Mario Oviedo

    Saludos mi pregunta es gano mas rapido masa muscular si levanto peso de menor a mayor es decir empiezo la primera seccion con con 10 klos y termino la cuarta seccion con mas peso 25 klos en cuanto a pecho y en todos los ejercicios hago lo mismo…

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  7. jorge

    hola quisiera que me ayudaran yah que soi nuevo tengo 16 años empese el gym hace un mes y dos semnas y ante pesaba 110 libras y eh aumentado 5 libras en ese tiempo… lo que quiera es ganar es volumen yah que soi de contextura flaca… y quisiera saber si esta bien lo que eh aumentado en ese tiempo…..

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  8. maxy

    hola, me preguntaba si alguien me podria ayudar para armar mi rutina diaria de gym, empeze hace 2 semanas y no encuentro un orden, quiero trabajar todo el cuerpo… voy de lunes a viernes…

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  9. LuisVzla

    Hola buenas! tengo 16 años y llevo casi 5 meses en el Gymnasio, doy el ejemplo en pecho porque es el ejersicio que se hace mas notar, comence con 20k actualmente levanto de 50k a 60k ! pero en los 5 meses solo e aumentado mas que todo fuerza, quisiera saber, que rutina me ayudaria a definir mas ? o una dieta que me ayude. peso unos 74k vale destacar que no me hace falta masa.. aunque soy alto ! quiero seguir bajando de peso para definir mas rapido !

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  10. manuel

    hola q tal …, bueno tngo 20 años ,mido 1.76 y soy de contextura normal y estoy comensando aser ejercicios hace 3 semanas y lo hago con mancuernas de 6 kilos c/u …hago brazos ,pechos, hombros y abdominales y lo hago de lunes a viernes kisiera saber si esta bien lo q estoy asiendo o si me pueden explicar como lo puedo hacer correctamente x semana gracias :roll:

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  11. EDUARDO

    el secreto del gym es el siguiente:
    1°COMER
    2°DORMIR
    3°ENTRENAR
    NO SOLAMENTE ES COMER POR COMER, SI LO QUE SE KIERE ES AUMENTAR MASA MUSCULAR TU CONSUMO DEBE SER MAYOR EN CARBOIDRATOS, SIN EMBARGO, DESPUES DE HACER EJERCICIO TIENES DE 30 A 50 MIN (DEPENDIENDO CADA ORGANISMO) PARA CONSUMIR 23 A 25 GRAMOS DE PROTEINA PARA REGENERAR EL MAYOR NUMERO DE FIBRAS MUSCULARES QUE HIPERTROFIASTE, AL MISMO TIEMPO DEBES CONSUMIR UNA BUENA PORCION DE CARBOHIDRATOS NO SOLO PARA REGENERAR LAS FIBRAS MUSCULARES, SINO TAMBIEN PARA AYUDAR A UN AUMENTO MAS SIGNIFICATIVO, YA QUE ESOS 30 o 50 MINUTOS SON UNA FACE SENCIBLE DEL ORGANISMO DESPUES DE ENTRENAR
    AHORA BIEN, NO SE TRATA DE COMER TODO EL DIA, ACOSTUMBRA A TU CUERPO A COMER A CIERTAS HORAS YA QUE APARTIR DE ALLI LO EMPIEZAS A DISCIPLINAR, NO SOLO EN COMER, TAMBIEN EN DORMIR Y ENTRENAR
    SI LO QUE KIERES ADELGAZAR TAMBIEN DEBES CONSUMIR TUS 23 o 25 GRAMOS DE PROTEINA DESPUES DE ENTRENAR, POR LO MISMO QUE DEBES DE REGENERAR LAS FIBRAS MUSCULARES, SIN EMBARGO TU CONSUMO DE CARBOHIDRATOS Y LIPIDOS DEBE SER MENOR

    SI REALMENTE ERES DISCIPLINADO VAS A NOTAR MUY BUENOS RESULTADOS EN 3 MESES
    SOLO DEBES DE SEGUIR LOS 3 PRIMEROS PASOS
    1°COMER
    2°DORMIR
    3°ENTRNAR

    AHORA IMAGINATE QUE RESULTADOS PUEDES OBTENER EN 6 MESES, 9, 12 MESES!!!!!!!

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  12. Luis

    Hola espero alguien me pueda ayudar segun yo tengo un problema,
    Desde como los 15 empeze a hacer pesas pero nomas hacia bicep y tricep con una pesa de 15lbs. Actualmente tengo 20 años e ido al gym y sigo levantando 15lbs como que me estanque y lo peor es que deje de ir actualemente tengo 20 años y tengo pesas en mi casa y hago pero cada vez que hago levanto menos peso que antes ahorita ya ni puedo levantar 5 vecez la de 15 lbs y cuando podia hacia 2 o 3 ejercicios y ya estaba agotado mis musculos no podia mas que puedo hacer que ejercicios debo de hacer para recuperar la fuerza de antes o la normal o pues que puedo tomar graicas.

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    1. industrias titan

      Ya pues por favor, 15 Lbs?, eso no son siquiera 6 kilos, porque no vas a ver un médico.

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  13. omar

    hola, yo estoy comenzando a entrenar, vi esta pagina y me parece muy completa en las demostraciones de ejercicios, mi duda es: es correcto que haga un ejercicio por semana? es decir, que solo un lunes por ejemplo haga el ejercicio de “pajaros” y hasta el otro lunes lo vuelva a hacer? claro, mis rutinas las tome de su valiosa pagina…

    gracias y felicitaciones por la pagina bien elaborada

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    1. Daniel

      Omar si te refieres a hacer un determinado ejercicio solo una vez por semana dentro de un plan de entrenamiento que incluye ejercicios para todos los grupos musculares según el método Weider, la respuesta es Sí.

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  14. anthony

    weno hola q tal como stas io stuve llendo al gym x un tiempo exactamente creo q fue 2 meses con unos ejercicions q me dio el profe logre bajar creo q para mi fue mucho peso ia q la familia y los amigos comenzaron a preguntarme q hice para bajar de peso me senti bien pero cuando deje de ir pense q el gym no era kien me ayudaba si no io mismo pero pronto comenze a comer y me "enamore" creo q ahi llego el problema la chica no me hizo caso derepente comenze a comer como todo adolecente no sabe como hacer para desfogarce pero io lo hice ahora en ste año pienso ir al Gym y con todas los tips q me dio sta pag creo q lo voy a logar y creo q en menos tiempo vuelvo aplar cuando aia terminado con mis meses de GYM ok saludos a todos lo q vean sta pag sta re wena cuidense y coman saludable se los aseguro es weno

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  15. Felipe

    Lo primero es la alimentacion, ya sea para aumentar o tonificar musculo debes comer bien y varias veces al dia (cada 3 horas), es importante un buen desayuno y contundente para empezar el dia con mucha energia asi podran obtener mas fuerza. Tambien es importante el agua, tomar sus buenos litros diarios.
    De la tecnica basica es trabajar todos los muculos del cuerpo hay que variar distintos tipos de ejercicios, dependiendo el dia, la idea es trabajar 2 musculos por dia unos 50 minutos pero bien hecho…tambien es importante hacer una pausa a tus ejercicios y comer una fruta o lo que quieran pero que sea saludable y luego sigan con lo que hiban.
    Practiquen esto lunes, martes, miercoles, viernes sabado.
    veran resultados + :smile:

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  16. ´´´FHER´´´´´´

    estas buenisimo esos consejos pq en mi GYM si levantas poquito te dicen q estas trabajado con galletas,pero a mi me a pasado q si si levanto mucho peso,ni lo hago bien y aparte ni es musculo senti trabajado,.pero creo q eso de ego es un virus pq en mi gym es igual ,.saludos a todos y feliz navidad,.,.

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  17. diego

    ola buenass…si k es verdad k en los ginasios no se aprende del todo bien,yo creia k si pero leyendo esto de k lo hazen mal muchas veces y talll….pues mira doy la razon al k nos dejo las palabras,el caso eske yo tengo un ginasio en casa no muy grande pero esta lo fundametal,el caso eske yo no se llebar un entranamiento es mas cojo las pesass pero no se si lo are bien lo hago como lo veo y poco mass….si algien sabe de donde podria sara un manual k me lo confirme,asi al menos viendolo bien echo iwal me enseño a entrenar….je jee,eske en los ginasios ay muchos flipaos y prefiero en casaa mas trankiloo….pero me falta eso k dijee el manualll…weno un saludoo :mrgreen:

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  18. Gorka

    Y lo que es también fundamental es el descanso y en los gimnasios de eso se ve poco.

    Para una persona en forma, la abstención no es algo tan grave. Si durante tres semanas no realiza ningún tipo de actividad física, como mucho perderá el 5% de su forma, un porcentaje recuperable tras un buen descanso. Incluso el cuerpo mejorará debido a que el descanso le ayudará a nuestros músculos a crecer y a reponerse.

    No hay cosa peor que el abuso del entrenamiento. Si el cuerpo está dolorido o fatigado, entrenándonos más lo único que conseguiremos será realizar un sobreesfuerzo poco recomendable.

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  19. facundo

    la verdad me parese muy buena esta pajina lo q dicen es real ya q si lebantas mucho peso seguro q lo aras de manera incorrecta y ademas podrias lesionarte y no durarias ni un mes asiendolo mal lo corecto es aserlo lento de forma correcta y con un peso intermedio veras cambio te lo garantiso; y tampoco deves ver a to alrrededor ya q no estaras consentrado en tu travajo sino en lo de los demas y eso perjuricara a tu rutina ; toma agua respira bien y listo veras cambio un abraso a todos : FACUNDO ;-)

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  20. alargamiento

    Sobre la “creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible” creo que es debido a la competitividad nata del hombre. En mi gym sólo van porteros y guardaespaldas con miradas asesinas, como para ir haciendo biceps correctamente con 5 kilitos…que te quitan el sitio enseguida. Mejor hacerlo incorrectamente con 15kg “así das la talla” deben pensar todos. Además, si todo el mundo supiera que entrenar con poco peso y correctamente es más eficaz no daría verguenza hacerlo, pero como no lo saben, pues se van a pensar que es lo máximo que puedes levantar. De modo que sí, es todo un reto entrenar bien! : )

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  21. carlos

    la neta esta pajina esta muy buena pues asisti 2 años al gym sin ningun resultado pero ahora me doy cuenta que no solo es de levantar pesasa sino de saverlas lebantar y sobre todo alimentarse mejor puedo desir que gracias a la informacion que tengo y a un duro entrenamiento he subido 7.5 kilos en 6 meces buena honda

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  22. mauricio peralta

    :evil: :evil: me agradaron los tips que hay por aqui gracias y cualquier novedad aganla llegar

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  23. Roy

    Saludos, bueno ahora estamos empezando el año 2009, soy estudiante y siempre he querido hacer algo de ejercicios pero saben he comenzado mi carrera en la universidad y no creia tener tiempo (eso es lo que creia) para entrenar, estube haciendo ejercicios por un par de años cuando era un chico de 16 o 17 años (tenia mas tiempo). he aumentado un par de Kilos y de verdad veo la necesidad de hacer ejercicios o entrenar, pues deseo perder esos kilos de más y asu vez tratar de estar mas saludable. Pero esto de los entrenamientos es un problema pues muchas personas quieren saber mucho al respecto y la verdad quzaás no hacen los ejercicios correctamente, no quiero tener musculos muy exajerados, no para nada, solo quiero perder un par de kilos y estar saludable, ahora que tengo 28 años quiero empezar con una rutina que me permita alcanzar los resultados deseados, pero la pregunta es; qué hacer? cómo hacerlo? por donde empezar? de verdad no tengo ni idea como es esto de los ejercicios con pesas!!!!
    Bueno saludos y si conocen algun manual o algúna pagina web donde pueda optener uan orientación correcta, se les agradece…
    saludos, y exitos…
    Roy

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  24. luis

    gracias men de verdad que tienes razon, mis amigos no me creian que la manera correcta no era levantando el mayor peso sino haciendo el ejercicio de la manera correcta aunque no sean tantas libras.

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