Fortalece tus abdominales
Los músculos del abdomen son fudamentales para mantener la postura correcta, entrenarlos para aumentar su fuerza es necesario si queremos avanzar en musculación.
Además de los ejercicios abdominales dinámicos en los que realizamos contracciones, podemos incluir en la rutina abdominal el entrenamiento isométrico.
La contracción isométrica o estática se entiende como la forma de contracción muscular sin producción de movimiento; entrenar incluyendo ejercicios isométricos correctamente planificados y dosificados, puede generar un incremento del tamaño del músculo y de la fuerza máxima, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor.
Antes hemos hablado de los ejercicios isométricos y de como hacer abdominales isométricos si hemos dejado de ser novatos.
Veamos ahora en detalle como ejecutar un ejercicio abdominal isométrico de los mas sencillos, aunque sigue siendo difícil puedes intentar incluirlo en tu rutina.
Las planchas, tablas o plank it en inglés, forman parte de las rutinas de Pilates para fortalecer el core o zona media; si observas el vídeo te parecerá que es fácil de hacer. No te equivoques, la dificultad está en que se debe mantener la postura sin que caiga la cadera y sin elevar demasiado las piernas, la fuerza se realiza exclusivamente con los abdominales.
Una buena forma de incluir este ejercicio consiste en hacerlo al final de las series de elevación de piernas y encogimientos, manteniendo la postura de 10 a 30 segundos, según tu fortaleza.
Para incrementar la dificultad adelanta un poco los codos para desplazar ligeramente el centro de gravedad y solicitar un mayor esfuerzo a los abdominales.
Ejercicios para el core: Planchas, Plank it
Mas información: Abdominales isométricos para el músculo transverso.
