Existen diversos programas de entrenamiento, algunos están orientados a las rutinas de alta intensidad que trabajan los grupos musculares más de una vez por semana.
Otros están fundamentados en los principios establecidos por Joe Weider con las clásicas rutinas divididas que trabajan los músculos solamente una vez por semana.
Es este tipo de entrenamiento el que realiza la mayoría de las personas en las salas de musculación de los gimnasios, suelen dar muy buenos resultados y si se incluyen los correspondientes dias de descanso es dificil que ocurra el sobreentrenamiento.
Les dejo un ejemplo de este tipo de rutina que puede clasificarse como rutina tipo Weider, con cuatro dias de entreno y tres de descanso.
Rutina Weider para musculación
Antes de comenzar con la sesión de pesas es preciso hacer un calentamiento con ejercicios cardiovasculares moderados durante 10 a 15 minutos, puedes utilizar la cinta de correr, la bicicleta fija, el simulador de escalada, el remo o cualquier otro de tu preferencia.
Al finalizar la rutina de pesas es imprescindible culminar la actividad de entrenamiento de cada dia con sesiones de estiramiento, tanto del grupo muscular trabajado como de todo el cuerpo.
Como en todo programa de musculación es de vital importancia mantener una dieta que proporcione todos los nutrientes requeridos para la formación de nuevo tejido muscular así como para generar la energía necesaria.
Para todos los ejercicios realizar cuatro series con repeticiones descendentes de 12, 10, 8 y 6 respectivamente, respetando la técnica de ejecución y con un descaso entre series que no supere los 45 segundos.
Rutina de ejercicios del Lunes
Hombros
– Press militar con barra
– Elevaciones laterales
– Elevaciones laterales con tronco inclinado
– Encogimiento de hombros
Triceps
– Press francés
– Extensiones de tríceps en polea alta
– Extensión vertical alternada con mancuernas
Rutina de ejercicios del Martes
Espalda
– Dominadas
– Remo en polea baja con agarre estrecho
– Remo en barra T con apoyo al pecho
Rutina de ejercicios del Jueves
Pecho
– Press de banco plano
– Press de banco inclinado con mancuernas
– Cruces en poleas
Biceps
– Curl de bíceps con barra
– Curl de bíceps en banco Scott
– Curl de bíceps tipo alterno o martillos
Rutina de ejercicios del Viernes
Piernas
– Sentadillas
– Prensa de piernas inclinada
– Extensión de piernas en máquina
– Peso muerto con barra
– Elevación de talones en máquina
Dias de descanso
– Miércoles
– Sábado
– Domingo
Complementar con el entrenamiento de abdominales dos dias a la semana según mas convenga. Lo apropiado sería que la rutina para la zona media incluya ejercicios de repetición como los encogimientos abdominales y las elevaciones de piernas, además de abdominales isométricos. Si lo prefieres puedes escoger el miércoles o el sábado como día exclusivo para este entrenamiento.