La mayoría de las rutinas diseñadas para los principantes con pesas están basadas en el método Weider que en esencia sugiere, efectuar series múltiples de cada ejercicio para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima.
El método Weider va mas allá e incorpora una serie de principios que permiten ir modificando el entrenamiento según la condición física y los objetivos propuestos, te sugiero revises en detalle cada uno de ellos en la guía de Principios Weider.
Sin embargo existen otros métodos desarrollados por los grandes campeones del fisicoculturismo que pueden dar excelentes resultados. Veamos tres de los mas seguidos a nivel mundial.
Sistema Mentzer o Heavy Duty
Probablemente uno de los mejores y más populares sistemas para construir masa muscular. Se basa completamente en la intensidad.
Este sistema establece que con sólo 5 o 6 series en total por grupo muscular o incluso menos es posible obtener un entrenamiento completo.
Este sistema dicta más esfuerzo en menos tiempo con el uso de pesas enormes, ejecución correcta de los ejercicios, repeticiones forzadas y negativas super ralentizadas, serie pesada – serie ligera, pre-cansancio y otras técnicas de alta intensidad. Descansos de al menos 96 horas entre cada entrenamiento.
Con el Heavy Duty se puede obtener un cuerpo macizo y muy musculoso aunque poco trabajado.
Las técnicas de alta intensidad mas usadas en el Heavy Duty incluyen preagotamiento, contracciones estáticas, repeticiones forzadas, repeticiones negativas, descanso y pausa. Los detalles de cada una están en la guía Heavy Duty.
Sistema Serge Nubret
Se basa en un número altísimo de repeticiones seguidas de un tiempo de reposo entre series muy breve y cargas o pesas medianas.
Un mínimo de 20 a 30 series por grupo muscular,con un mínimo de 12 a 15 repeticiones por serie para todo el cuerpo a parte las piernas donde podía llegar hasta las 20 a 30 repeticiones con muy poco descanso entre series.
Igualmente cada músculo se entrena un mínimo de 2 veces por semana. Estimula el sistema cardiovascular, no estresa psicológicamente pero requiere horas y horas de entrenamiento y una vez que se interrumpe los resultados desaparecen rápidamente. La sobrecarga se aplica en duración y frecuencia.
Sistema de las 25 series por grupo muscular
Popularizado por el campeón Arnold Scharzenegger, consiste en realizar ejercicios de base muy pesados con pocas repeticiones (6 a 10) para estimular la masa muscular, seguidos por ejercicios de aislamiento mas ligeros y altas repeticiones (15 a 25) para conseguir separación muscular y simetría.
Cada grupo muscular se entrena con 20 a 25 series en total unas dos veces por semana. La sobrecarga se aplica en intensidad y duración.
Este sistema proporciona muy buenos y duraderos resultados pero puede conducir al sobreentrenamiento.