Nalgas firmes y bien formadas es el deseo de muchos hombres y mujeres que no disponen de tiempo para entrenar en un gimnasio, para lograrlo es importante incluir varios ejercicios en la rutina de entrenamiento en casa.
Por supuesto que, como en todo lo relacionado con el cuerpo, la forma del glúteo depende en gran parte de la genética, pero con la dieta y el ejercicio se puede conseguir moldear su forma y tamaño.
Si quieres conseguir un culo bien formado, toma nota de estos cuatro ejercicios para glúteos que pueden realizarse sin el apoyo de máquinas o equipamiento de gimnasio, y no deben faltar en tu rutina de entrenamiento en casa.
Sentadillas o squats
Las sentadillas son quizá el ejercicio más popular para el glúteo, según la postura de las piernas podemos trabajar con él diferentes partes de los muslos y las nalgas.
Su ejecución es sencilla, aunque es fundamental la buena postura para conseguir los resultados deseados sin sufrir lesiones.
La espalda ha de mantenerse recta y las piernas a la altura de las caderas (aunque hay variantes). Orientamos la punta de los pies hacia el frente y tiramos el glúteo hacia atrás, sentándonos en una silla invisible. Es importante que las rodillas se mantengan siempre a la altura de los tobillos. Para entenderlo mas rápidamente sigue las explicaciones del vídeo de sentadillas.
Zancadas o lounges
Las zancadas son un ejercicio que sirve para moldear las nalgas y el muslo, están especialmente recomendadas para fortalecer y dar forma al glúteo femenino.
De pie, con la espalda completamente rígida, damos una zancada hacia delante hasta rozar con la rodilla de la pierna de atrás con el suelo, con cuidado de mantener la esplada recta y de no sobrepasar con las rodillas la altura de los tobillos. Nos levantamos haciendo fuerza con la pierna de delante.
Puedes hacer las zancadas con peso adicional sujetando un par de mancuernas como se muestra en el vídeo de lunges, si no tienes mancuernas utiliza un par de botellas llenas de agua o algún otro objeto pesado y fácil de agarrar.
Patada de glúteos o extensión de la cadera en el suelo
Para realizar la patada de glúteos nos situamos sobre el suelo a cuatro patas, con la espalda recta, y elevamos una pierna haciendo un movimiento de coz, con el pie en flexión y controlando el músculo hasta estirar por completo la pierna que hemos levantado.
Otra variación de la patada de glúteos es levantar la pierna doblada hasta alinearla con la espalda y forzar un poco más hasta llegar a la flexión máxima.
En ambos casos el ejercicio funciona mejor en series largas. Para potenciar el ejercicio podemos utilizar tobilleras de peso, consulta los detalles en la lámina Extensión de la cadera en el suelo para una correcta ejecución de este ejercicio.
Abducción de la cadera tumbado
Realizamos como muestra la gráfica, la abducción de cadera acostado de lado, con la cadera ligeramente vuelta hacia delante y la cabeza erguida, levantar la pierna superior lateralmente con la ligeramente flexionada y el pie en flexión sin superar los 70º. En este caso es importante hacer hincapié en la posición adelantada de la cadera.
En este caso para potenciar el ejercicio también podemos utilizar tobilleras de peso.
¿A ti cuál es el ejercicio de glúteos que mejor te funciona para tonificar?