El ejercicio que proponemos hoy, trata de ser el complemento perfecto para los ejercicios básicos, además del tercero y último de nuestro análisis sobre los pectorales.
Mientras que Press de banca y press superior, atacan de forma general el pecho (en el press superior, la zona alta del pecho, tira, a su vez, de la zona inferior), las aperturas, localizan su objetivo en la zona más externa del músculo.
Tras pasar por un buen número de sesiones de aperturas, el pecho «se expandirá» hacia los lados, añadiendo algunos centímetros a vuestros pectorales.
Aperturas planas con mancuernas
En un banco plano, la postura a adoptar será en decúbito supino (supinación, tumbado sobre la espalda; decúbito prono, descanso del cuerpo sobre pecho y vientre).
Con los brazos totalmente estirados por encima del pecho, con una mancuerna en cada mano, los brazos caen, cada uno hacia su lado natural, deteniendo la caida, en el momento de sentir tensión en la zona periférica del pecho (la más próxima a las axilas).
Una vez abajo, vencemos la resistencia tratando de volver a juntar las mancuernas a través de los brazos, en el punto donde iniciamos el ejercicio.
Al igual que en los otros ejercicios, no es conveniente juntar las mancuernas cuando éstas estén arriba. Es preferible dejarlas a unos centímetros, y volver a bajar.
Músculos involucrados
Este ejercicio permite un aislamiento óptimo del músculo, por lo que, bien ejecutado no implica a ningún otro. Sin embargo, dentro del pecho, el núcleo del ejercicio afectará, principalmente, al pectoral mayor, y en menor medida al pectoral menor.
Errores más frecuentes
A pesar de que no intervienen otros músculos, sí es interesante ejecutarlo de manera correcta para obtener el mayor rendimiento.
En primer lugar, evitar el arqueo de la columna. Muchos entrenadores son partidarios de cruzar las piernas en el aire o apoyar los pies en una pared, formando un ángulo recto con las piernas. Una opción muy acertada.
En segundo lugar, la colocación de los brazos sosteniendo las mancuernas, tendrá que ser ligeramente flexionados por los codos, para evitar tensión en los mismos (prevención del codo de tenista) y,una vez adoptada la postura, subir y bajar los mismos de forma totalmente rígida.
Si los codos están más flexionados de la cuenta, apenas llegará el ataque al pecho. Se trata de que sea éste quien retorne al punto inicial las mancuernas, no los bíceps.
Por lo general, es un ejercicio que admitirá bastante peso, por lo que será notoria una evolución bastante rápida en el volumen del mismo.
Podríamos concluir que las aperturas planas, son la réplica horizontal de los cruces en polea, solo que con peso libre.
Expandir el pecho se convertirá en la siguiente prioridad toda vez que los ejercicios básicos ya compongan vuestra rutina semanal.
Al contrario que el press de banca y superior, no hay por qué realizarlas todas las semanas. Pueden combinarse con los cruces, por ejemplo, para atacar la misma zona desde diferentes ángulos. Sin embargo, sí deben entrar en la rutina pectoral muy a menudo.
En definitiva, Press de banca, press superior y aperturas planas, serán la columna vertebral del entrenamiento de pecho. Es el trinomio ideal para adquirir el volumen y densidad que vuestro pecho necesita.