Esta es la parte final del programa Pesas para principiantes en 5 meses, si has seguido las instrucciones con disciplina y regularidad, has llegado al entrenamiento de los meses 2 y 3 observando cambios importantes en tu cuerpo.
Después del tercer mes de entrenamiento con pesas siguiendo las indicaciones sugeridas por este programa, se continúa trabajando sobre la base de rutinas divididas cambiando el orden de los agrupamientos musculares y algunos ejercicios, para evitar automatismos, monotonÃa y aburrimiento, y no restarle efectividad al sistema.
Se inicia con el calentamiento habitual, 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad media, caminata en la cinta de correr, bicicleta estática, simulador de escaleras o de remo; seguido en cada caso por una serie del primer ejercicio por grupo muscular a la mitad del peso indicado y el doble de repeticiones.
Los ejercicios a realizar pueden ser los mismos de los dos meses anteriores; pero es apropiado sustituir algunos, que estimulando los mismos grupos musculares, involucren movimientos y posturas diferentes.
Se realizará el entrenamiento cinco dÃas por semana, en esta etapa se incluirán superseries y series compuestas a semanas intermedias, para potenciar el desarrollo muscular; puedes consultar mas información sobre estos principios.
Se sugiere este esquema de trabajo que puedes adaptar según los objetivos que te hayas trazado y la disponibilidad de tiempo. Los ejercicios se harán razón de 4 series de 15 repeticiones.
Lunes: bÃceps, trÃceps y antebrazos
Martes: espalda y gemelos
Miércoles: abdominales
Jueves: pecho y femoral
Viernes: hombros, cuello y cuadriceps
Sábado y Domingo: descanso
Mes 6 y siguientes
A partir del sexto mes de entrenamiento con pesas, ya se está en condiciones de seguir un programa de ejercicios desarrollado por nosotros mismos, siempre y cuando tengamos la información suficiente para hacerlo.
Se puede seguir trabajando en base a los principios Weider que incluyen rutinas divididas, superseries, series compuestas, etc. o decantarnos por empezar con otras propuestas como el Heavy Duty; de acuerdo con los progresos individuales y los objetivos trazados, se puede decidir como continuar.
No se debe caer en el error de intentar saltar etapas o hacerlas en corto tiempo, un cuerpo musculado y simétrico se va modelando paso a paso, es una labor de constancia en el entrenamiento y un estilo vida en el que nunca se deja de aprender y progresar.
Desde el principio de la rutina de musculación el músculo crece y el cuerpo se forma con el ejercicio, pero una dieta e hidratación adecuada y un descanso reparador son complementos imprescindibles; asÃ, además de la disciplina y el control al momento de ejecutar los ejercicios, es fundamental para alcanzar el éxito, seguir un plan de alimentación adecuado a cada caso, dormir y descansar de manera regular para promover la recuperación de los tejidos.
