El hack-squat es muy útil para los atletas que quieren desarrollar los músculos de la parte anterior de los muslos, los glúteos, y los isquios. Este ejercicio es mucho más seguro que el squat con barra libre, porque el riesgo de curvar la espalda es menos importante gracias al respaldo. Además, el busto no se inclina hacia adelante, lo que reduce los riesgos de daños. La única desventaja con relación al squat libre es que no permite trabajar los músculos estabilizadores y el equilibrio.

Este ejercicio de musculación es muy eficaz para los que practican musculación y quieren desarrollar y aumentar la definición muscular de la parte anterior de los muslos, los isquios, y los músculos de los glúteos. Con las cargas pesadas, esta máquina permite igualmente aumentar la fuerza, lo que es determinante a la hora de levantar pesos de gran importancia, o hacer un powerlifting en squat.

¿Cómo realizar un hack-squat?

Hay que colocarse con la espalda contra la máquina, los soportes confortablemente en apoyo sobre los hombros. Se separan los pies con una amplitud igual a la de los hombros, y se colocan aproximadamente a 30 centímetros hacia adelante del cuerpo sobre la plataforma.

Se mantiene el busto recto y la espalda apoyada permanentemente contra el respaldo. Hay que mirar directamente hacia adelante de forma que la cabeza esté en la alineación del busto.

Se inspira profundamente, flexionando las piernas hasta que los muslos estén paralelos a la plataforma. Las rodillas deben formar un ángulo recto. Luego se empuja con fuerza con las piernas, expirando fuertemente.

Consejos de entrenamiento

Si se colocan los pies directamente por debajo del cuerpo como para el squat, hay muchas dificultades para mantener el busto recto y conservar la curvatura de la columna lumbar. Las rodillas corren el riesgo de desplazarse hacia adelante de los pies, lo que establecerá un estrés excesivo sobre estas articulaciones, con un riesgo importante de daño también a nivel lumbar.

Hay que mantener la cabeza en la alineación del busto, mirando hacia adelante mientras dura todo el ejercicio. Si se mira para el suelo, puede provocar una curvatura de la espalda y hacerla más vulnerable. Levantar la mirada puede provocar una hiperextensión de la columna y provocar problemas de compresión de los discos intervertebrales.

¿Cuáles son los músculos solicitados?

Los músculos cuádriceps, los músculos del gran glúteo y los isquios generales se ven implicados si se baja por debajo de la horizontal. Así pues, conviene tener presente que una mala postura puede provocar el efecto contrario.

Otros ejercicios para los cuádriceps

Para trabajar con cargas libres, se pueden hacer flexiones sobre la barra o con mancuernas, estáticas o caminando. La prensa para los muslos es un buen ejercicio para trabajar el conjunto de la musculatura de las piernas y de los glúteos, a condición de tener una gran amplitud de movimiento.

El squat de barra en la smith machine permite trabajar con un poco más de estabilidad que con un squat barra libre. También permite trabajar con una mayor amplitud, pero no permite coger cargas demasiado pesadas.