El entrenamiento en “paused rep” consiste en tomarse un tiempo de reposo sin cargas durante aproximadamente 4 segundos en medio de una serie. Por ejemplo, durante una serie de 10 repeticiones, durante un bench press, conviene hacer primeramente 5 repeticiones. Luego hay que instaurar una pausa reposando la carga durante 4 segundos, y finalmente, terminar las 5 últimas repeticiones.
Una técnica muy eficaz
Está demostrado que los atletas pueden hacer más repeticiones utilizando esta técnica. También se consigue activar más unidades motrices durante el entrenamiento. Un pequeño estudio realizado sobre unos 20 sujetos de la Universidad de Minnesota revela que las pausas en medio de una serie aumentan el número total de repeticiones efectuadas durante los entrenamientos. Esto se explica por el hecho de que las contracciones musculares intensas requieren energía. No obstante esta es proporcionada por la adenosina trifosfato y el fosfato de creatina.
La capacidad máxima de la adenosina trifosfato y de la creatina fosfato es de aproximadamente 3 segundos. Esta energía se gasta con mayor rapidez durante un entrenamiento intenso con cargas. Esto explica por qué las últimas repeticiones de un ejercicio son tan difíciles.
Tomarse una pausa
Una pausa de 4 segundos en medio de una serie permite a los músculos recuperarse con mayor rapidez. En efecto, esto deja tiempo a la adenosina trifosfato y a la creatina fosfato para recuperarse en los músculos. Por tanto, hay más energía disponible. Ningún cambio de fuerza o de activación neutral ha sido observado entre los grupos examinados. En cualquier caso, el grupo que realizó pausas en medio de las series obtuvo aumentos de volumen más importantes que el grupo sometido a un entrenamiento tradicional.
Las pausas en medio de una serie permiten levantar más peso total, realizar mayor número de repeticiones, y al final poder entrenarse con más fuerza. Si el objetivo es el de aumentar el volumen de entrenamiento, este método de recuperación parcial es el más aconsejable.
Una vez que se han aumentado las cargas, el número de repeticiones y la frecuencia del entrenamiento, va haber que sorprender a los músculos a través de otras técnicas más avanzadas para hacerlos reaccionar. Estas técnicas no son válidas para los principiantes, porque pueden conducir rápidamente a un sobreentrenamiento. Algunas se pueden combinar entre sí, y otras deben ser utilizadas de forma aislada.
Permiten en realidad llevar al deportista más allá del fracaso muscular, con la finalidad de trabajar el músculo con mayor intensidad, provocando un estímulo para un aumento más efectivo de volumen y de fuerza.
Se pueden utilizar varias técnicas a lo largo del mismo set, si realmente se pretende entrenarse a fondo. Estas técnicas no deben ser utilizadas en cada entrenamiento, y siempre conviene prestar atención a la recuperación.
Los diferentes tipos de ejercicio
Los ejercicios de base son aquellos que hacen trabajar a los grandes grupos musculares y solicitan varias articulaciones. Son más eficaces para construir masa y aumentar la fuerza, porque inducen una señal anabólica más importante.
Los ejercicios de aislamiento, por el contrario, permiten trabajar un solo músculo aislado. El curl en concentración, por ejemplo, ayuda a trabajar exclusivamente el pico de los bíceps y tan solo solicita una articulación. El objetivo es el de definir mejor el músculo, y no tanto centrarse en el aumento de masa.
Existen técnicas especiales llamadas de intensificación para trabajar el músculo de forma más profunda y aumentar el volumen y la intensidad. Entre estas técnicas, algunas se utilizan mejor con cargas pesadas y son por tanto más apropiadas cuando se realizan ejercicios de base. Otras, por el contrario, son más eficaces con ejercicios de aislamiento.