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Estos consejos de nutrición os ayudarán a alimentarios correctamente antes de una competición de carrera de 5 ó 10 kilómetros. En el menú: Hacer el lleno de energía los tres días anteriores a la carrera. Como para toda prueba de resistencia, la alimentación correcta los tres días anteriores os permitirá tener las suficientes reservas de energía a la hora de correr.

En cualquier caso, de nada sirve exagerar las cantidades. En términos de aporte calórico, vuestras raciones deben ser equivalente a vuestros hábitos alimenticios, y en función de vuestras actividades cotidianas.

Por el contrario, tenéis que dar prioridad a las féculas: patata, pasta, arroz, sémola, maíz, etc. También se pueden comer legumbres, salvo la víspera para evitar irritar los intestinos.

La víspera de la competición

Muchos organizadores de competiciones de carrera a pie proponen lo que se ha llamado «pasta-party» en la víspera. La pasta-party puede ser un momento de convivencia del que no Nutrición-deportivaconviene privarse. En todo caso, cuidado en que no se transformen en un concurso de haber quién come más pasta. Comer en cantidades razonables: comer demasiada pasta tiene el riesgo de hinchazón e impedir que se duerma correctamente.

El desayuno

Para competir con el estómago ligero, se debe intentar terminar el desayuno 2 horas antes del comienzo de la carrera (o al menos hora y media antes). De esta forma, tendréis la garantía de que vuestra digestión estará terminada antes de comenzar a correr. Un desayuno digestivo y ligero será perfecto antes de una carrera de 5 ó 10 kilómetros.

En realidad puede estar compuesto de lo siguiente:

  • un pastel poco graso y energético tipo bizcocho energético, unas galletas de maíz con un poco de mermelada,
  • un yogur con poca azúcar,
  • una compota,
  • agua, té o café si estáis acostumbrados.
  • Los alimentos demasiado grasos o ricos en fibras deben evitarse.

La alimentación durante la carrera

Si sois un corredor habitual, los 5 ó 10 kilómetros los recorreréis en menos de una hora. Las reservas de carburante (glicógeno) almacenadas los días anteriores a la carrera serán suficientes para garantizar la energía necesaria durante el esfuerzo.

Sin embargo, podéis llevar una botella de agua para ir bebiendo regularmente, y refrescaros con ella si hace calor. Este consejo es válido sobretodo para los corredores de los 10 kilómetros. Para la competición de los 5 km, esto dependerá sobretodo de vuestros hábitos: algunos corredores necesitan beber y humedecerse la boca, pero otros no.