Para una alimentación adecuada es necesario incluir en la dieta diaria suficiente cantidad de alimentos que proporcionen proteÃnas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
Los minerales son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales, participan en la gran mayorÃa de los procesos metabólicos, reacciones enzimáticas, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Las necesidades de minerales son variadas, pero al igual que con las vitaminas, su necesidad aumenta en periodos de crecimiento o enfermedad.
Los nutrientes minerales que deben ser suministrados en la dieta se dividen en dos clases, los macroelementos: calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y los microelementos: cobre, cobalto, cromo, manganeso, flúor y cinc.
MACROELEMENTOS
Calcio
Es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, asà como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular.
Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. El exceso de calcio puede dar como resultado una hipercalcemia, que consiste en el reblandecimiento de los huesos.
La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio.
Fósforo
También presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes.
Potencia las cualidades cerebrales y desempeña un papel importante en el metabolismo de energÃa en las células, afectando a los hidratos de carbono, lÃpidos y proteÃnas.
Las mejores fuentes son el pescado y las aves. Su exceso (relacionado con el alto consumo de carne) produce una bajada del calcio.
Magnesio
Presente en la mayorÃa de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares, la sÃntesis de la proteÃna, el metabolismo de la vitamina C y el de otros minerales como el calcio, el sodio o el potasio.
La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce temblores y convulsiones.
Lo encontraremos en limones, manzanas, uvas, peras; aunque cada vez en menos cantidades debido al empobrecimiento de los suelos.
Tomar más de 8 o 10 gramos diarios de sulfato de magnesio puede ser tóxico. Es un elemento muy útil para los atletas y deportistas.
Sodio
Está presente en pequeñas cantidades en la mayorÃa de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados.
En el fluido extracelular tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una super acumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial.
Tomar suplementos de cloro o de sodio, excepto en casos de deshidratación u otros muy especiales, serÃa poner en peligro la salud. Es casi imposible tener carencia de sodio o cloro en nuesta dieta.
Hierro
Es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxÃgeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar.
Se encuentra en la carne, la yema de huevo y ciertos vegetales como las lentejas. La falta de hierro disminuye la cantidad de glóbulos rojos y produce las anemias ferropénicas. El exceso de hierro puede ser tóxico.
Yodo
Es imprescindible para la sÃntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello.
La ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los niños. Se calcula que más de 150 millones de personas en el mundo padecen enfermedades ocasionadas por la insuficiencia de yodo.
