Durante el entrenamiento físico es posible diferenciar, dentro de los ejercicios de musculación, las dos fases del movimiento, determinadas por una concéntrica o positiva, cuando el músculo se acorta y otra excéntrica o negativa cuando el músculo se alarga.
Esencialmente, durante una contracción positiva las fibras musculares se acortan, en tanto que durante una negativa las fibras musculares tienden a alargarse. Por ello, aunque el deportista sienta que hace poco esfuerzo para bajar la barra hasta el pecho entrenando en un banco de prensa, la realidad es que los músculos siguen trabajando y contrayéndose para controlar el peso de forma segura.
Contracción excéntrica
La contracción excéntrica se considera más eficiente porque hay una mayor contracción muscular, pero son de menor demanda metabólica y produce una mayor hipertrofia, siendo por ella segura a la hora de ganar musculo.
Por otra parte, existe un problema con la contracción excéntrica pues crea un mayor daño muscular y si el deportista no está acostumbrado a este tipo de trabajo puede sufrir molestias posteriores.
La recomendación es apostar por un trabajo excéntrico para ganar músculo pero haciéndolo de forma selectiva y sin abusar, haciendo movimientos más lentos que la fase concéntrica. En los ejercicios con peso libre, la fase concéntrica es la que va en contra de la gravedad mientras que la excéntrica va a favor, por eso es importante hacer el movimiento más lento.
Contracción concéntrica
La contracción isotónica concéntrica genera un acortamiento del músculo, pero no es posible afirmar que un entrenamiento con movimientos concéntricos resulte poco productivo, sobre todo si se tiene en cuenta que con su ejecución se obtienen beneficios como mejorar la resistencia, coordinación, hipertrofia, tonificación y optimizar la salud.
Sin embargo, diferentes estudios aseguran que en un entrenamiento en el que solo se realizan movimientos y ejercicios concéntricos resulta más complicado ya que es necesario realizar el doble de repeticiones para conseguir el mismo resultado que con un entrenamiento que combina los movimientos concéntricos y los excéntricos.
La conclusión es entonces que es necesario prestar igual atención y dar la misma importancia, cuando se planifica el entrenamiento físico, a los ejercicios de contracción concéntrica como a los de contracción excéntrica, generando así un mejora a nivel corporal.
Movimiento concéntrico o excéntrico ¿Qué dice la ciencia?
Los estudios científicos confirman que los movimientos excéntricos son tan importantes como los concéntricos y por ello recomiendan realizar sesiones de entrenamiento normales que incluyan las dos fases de movimientos.
También se ha comprobado que deportistas de elite incrementaron casi en un 10% su peso máximo en press de banca tan solo con bajar la barra más despacio. Así, también se demuestra que el peso no es el factor más importante en la práctica del culturismo o que por lo menos no se trata del único factor importante a tener en cuenta.
Conclusiones
Lo principal en los ejercicios de musculación es tratar de beneficiarse utilizando algunos principios básicos para desarrollar los músculos y es allí donde los movimientos excéntrico y concéntrico pasan a cumplir un papel importante.
Por lo tanto respirando de forma natural, usando toda la amplitud del movimiento pero de modo controlado y llevar a cabo cada serie se conseguirá incrementar la masa muscular en poco tiempo.