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gracias a la diversidad de opiniones que los profesionales del fisicocultursimo dan al respecto, mas de uno debe andar confundido sobre cual es la mejor manera de entrenarse.
Y es que muchas de las personas que se apuntan al gimnasio lo hacen con la intención de desarrollar una musculatura enorme, inspirados por los monstruosos campeones del Mr. Olympia.
La idea casi invariable es que si se entrena como los culturistas profesionales con seguridad se obtendrán los mismos resultados, pero la realidad es otra: no por intentar entrenar como Ronnie Coleman llegarás a ser taqn bestia como él.
El principal aspecto a considerar es que estos individuos no presentan un desarrollo muscular natural sino que lo han logrado gracias a las ayudas químicas, además de ser poseedores de condiciones genéticas inmejorables.
Para el común de los mortales seguir cualquier plan de entrenamiento con certeza le proporcionará resultados favorables, e inclusive esto es válido para los culturistas de playa y aficionados al fisicoulturismo profesional.
Bien sea que prefieras el Heavy Duty, o las series de congestión de altas repeticiones, o entrenar con con gran volumen y numerosas repeticiones, o seguir alguna de los principios Weider para avanzados, en todo caso se obtiene desarrollo muscular, cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la mas beneficiosa en su caso.
Lo importante es seguir las normas básicas para garantizar el éxito del programa de entrenamiento que se decida seguir, si lo haces, con seguridad verás resultados mas rápido y desarrollarás tu musculatura de la mejor forma posible.
Cuidado con el sobreentrenamiento
Entrenar mas horas o días a la semana no significa que se obtendrá mayor musculatura, al contrario se corre el riesgo de sobreentrenarse y comenzar a perder fibras musculares.
Para quienes se inician en musculación, lo apropiado es diseñar un programa de entrenamiento en el cual se trabaje durante dos días seguido de uno de descanso, repetir dos días de entrenamiento y otro de descanso y así sucesivamente haciendo de 3 a 5 series por grupo muscular.
Los culturistas de nivel medio a pesar de tolerar mayor trabajo no deberían realizar mas de 9 series por grupos musculares grandes y 6 por los mas pequeños.
Si se es avanzado, no es preciso incrementar la cantidad de series, basta con aumentar el peso para obtener buenos resultados, o mantener el peso incrementando la intensidad.
Alimentación apropiada
Somos lo que comemos, si buscas desarrollo muscular debes proveer a tu organismo de los elementos requeridos para crear fibras musculares, de otra forma no crecerás.
Llevar una dieta nutritiva y rica en calorías permite que el cuerpo acelere el proceso de recuperación y evita que los músculos entren en un estado catabólico.
La dieta de un culturista debería estar compuesta de un 50 por ciento de carbohidratos, un 30 por ciento de proteínas y un 20 por ciento de grasas.
Las proteínas de calidad son fundamentales en cada comida, las puedes obtener de huevos, leche, queso, y en especial las carnes, la elección dependerá de la disponibilidad de tiempo y dinero que cada uno pueda tener.
Puedes ayudarte usando algunos complementos como aislados de proteínas y otros, pero recuerda que estos productos no sustituyen a la comida habitual, lo mas importante es llevar una dieta nutritiva y rica en calorías para facilitar al organismo el proceso de recuperación y evitar el estado de catabolismo.
Entrenar intensamente
Los músculos solo crecen cuando se les exige mas trabajo, las microroturas de fibras musculares ocurren cuando son sometidas a esfuerzos cada vez mayores, luego la recuperación es la que hace crecer el músculo por aumento del tejido.
Por ese motivo es preciso entrenarse cada vez con mas dureza, exigirle a los músculos cada vez mas, bien sea por incremento de peso, control de series, disminución de los tiempos entre repeticiones, etc.
Diversificar el entreno
Para lograr un desarrollo completo de todas y cada una de las partes que conforman una región anatómica es necesario incluir suficientes ejercicios que estimulen todas las porciones de cada músculo.
Para la mayoría de los grupos musculares se requieren 3 a 4 ejercicios diferentes que incluyan movimientos para estimular las porciones interiores, exteriores, superiores e inferiores.
No es necesario hacer todos los ejercicios en una sola sesión, dependiendo de tus objetivos los puedes dividir en dos o hacerlos en una, dependerá de cómo se haya estructurado el programa de entrenamiento y que tan avanzado se esté.
Variar la rutina
A pesar de que muchos entrenadores recomiendan variar la rutina para obtener mejores resultados, por lo general lo hacen bajo el sustento de la teoría que dice que es necesario «confundir al músculo», cosa que realmente no sucede.
Variar la rutina de entrenamiento es beneficioso porque nos permite ser consciente todo el tiempo de lo que estamos haciendo sin permitirnos hacer las cosas mecánicamente, al estar atentos y concentrados a lo que hacemos logramos mejores resultados en cada ejercicio.
Además incluir combinaciones de técnicas de entreno, variar el orden de los ejercicios, incrementar o disminuir series y/o pesos, etc. permite estimular de diferentes formas las fibras musculares para promover su crecimiento.
Sobrecargar los músculos
En palabras de Dorian Yates «No importa la intensidad con que entrenes, si no te esfuerzas por sobrecargar los músculos en todas las sesiones, no los desarrollarás».
Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás. El mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
En todo momento se debe cuidar de no sobrecargar excesivamente, basta con agregar 200 o 500 gramos al último peso utilizado para generar carga adicional, también se puede incrementar de 2 a 5 la cantidad de repeticiones para obtener el mismo efecto.
En conclusión
Cumpliendo disciplinadamente con las normas anteriores te garantizas un crecimiento muscular constante y un desarrollo corporal armónicamente estético, fallar en cualquiera de ellas es el error mas común cometido por los aficionados a las pesas para no crecer como deberían.
Si eres cuidadoso, prestas atención y haces las cosas bien, tendrás garantizado el éxito en tu entrenamiento porque seguro crecerán tus músculos con esa apariencia firme y marcada que tanto buscas, para ayudarte mantén siempre presentes estos 40 tips para progresar en el entrenamiento con pesas y ¡a crecer!