Hacer ejercicio con frecuencia es de las mejores cosas que se puedan realizar para la salud. Después de haber comenzado a practicar ejercicio, se constatan los beneficios de la actividad fÃsica sobre el cuerpo y sobre la salud. Sin embargo, practicar ejercicio a diario requiere mucha voluntad y hace falta disciplina para no abandonar la motivación.
Si tenemos pensado comenzar a practicar ejercicio, pero no sabemos por donde comenzar, hoy vamos a dar unas claves muy sencillas para saber cómo iniciarse e incluir este hábito saludable en nuestra rutina diaria.
¿Por qué practicar ejercicio?
Está demostrado que el ejercicio fÃsico frecuente mejora considerablemente la salud. Sus grandes ventajas incluyen el mantenimiento de un peso ideal, de la masa muscular y de la reducción de los riesgos de enfermedades crónicas. Además, las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede mejorar el estado de humor, estimular la salud mental, ayudar a dormir mejor, y a mejorar la vida sexual.
Igualmente puede ayudar a mantener un buen nivel de energÃa. En resumen, el ejercicio es algo potente que puede cambiar la vida de cualquier persona.
Existen diferentes tipos de ejercicios, concretamente los ejercicios aeróbicos, de fuerza, el Street workout, el recorrido de entrenamiento, el equilibrio y estabilidad, y la flexibilidad.
Comprobar la salud
Es importante consultar con el médico y someterse a un examen clÃnico antes de comenzar una nueva actividad fÃsica. Esto es importante para las personas que no están habituadas a las actividades fÃsicas intensas, asà como para las personas mayores de 45 años. Un examen médico precoz puede detectar cualquier problema de salud o cualquier afección que podrÃa provocar un riesgo de daño durante la práctica del ejercicio.
Igualmente la consulta médica puede ayudar a optimizar el entrenamiento, lo que facilita la comprensión de los lÃmites y permite al principiante, pero igualmente a su entrenador personal, crear un programa de ejercicios adaptados a las necesidades particulares.
Preparar un programa y fijar objetivos
Cuando se comienza a practicar deporte de forma frecuente, lo ideal es crear un programa que incluya etapas y objetivos realistas. Una forma de hacerlo es comenzar por un programa de etapas fáciles que se puedan controlar y dominar sin demasiado esfuerzo. Después, se puede seguir desarrollando el nivel de la forma fÃsica.
Por ejemplo, si el objetivo es terminar una carrera de 5 km, se puede empezar elaborando un plan que se adapte a recorridos más cortos, como de 2, y después de 3 km.
Una vez que se es capaz de terminar estos pequeños recorridos, se aumenta la distancia hasta que se puedan correr los 5 km seguidos. Comenzar con pequeños objetivos aumentará, no solamente las posibilidades de éxito, sino también la motivación para superar cada etapa.
Crear hábitos
Otro elemento clave para el éxito del ejercicio es el de respetar asiduamente el programa establecido. Parece más fácil para la gente mantener una rutina de ejercicios a largo plazo si previamente se ha adoptado el hábito y la práctica frecuente.
Los estudios realizados concluyen que el reemplazo de un comportamiento malsano por un nuevo hábito sano es una forma excelente de mantener a largo plazo el objetivo fijado.
Además, establecer un horario o realizar los ejercicios a la misma hora todos los dÃas son buenos modos de mantener la rutina y de que esta se prolongue en el tiempo. Por ejemplo, se puede hacer del ejercicio un hábito, planificando realizar la actividad fÃsica todos los dÃas antes o después de ir a trabajar.
El tiempo de entrenamiento
No es necesario ser un atleta de alto nivel e incluir horas de entrenamiento cuando se comienza a practicar ejercicio. Las recomendaciones actuales de los especialistas de medicina deportiva están de acuerdo en decir que 150 minutos de ejercicio fÃsico moderado por semana son suficientes.
Estos 150 minutos se pueden configurar a voluntad. Por ejemplo, se puede realizar una sesión de entrenamiento de 30 minutos 5 veces por semana, o una sesión de entrenamiento de 35 a 40 minutos cada 2 dÃas.
Sin embargo, estudios recientes han mostrado que el hecho de integrar esta cantidad horaria mÃnima en una o dos sesiones de entrenamiento por semana puede ser tan beneficiosa como el reparto de las sesiones a lo largo de la semana.
En su conjunto, es importante comenzar lentamente y aumentar la intensidad progresivamente en función de la mejora de la condición fÃsica. Finalmente, incluso si una cantidad diaria de actividad fÃsica es necesaria para mantener una salud robusta, también es importante permitir al cuerpo que descanse.
No dejar que el cuerpo se reponga del estrés del ejercicio aumenta el riesgo de daños, de tensiones musculares, e incluso de fracturas debidas al estrés, y puede provocar el sÃndrome del sobreentrenamiento.
Practicar demasiado ejercicio puede igualmente debilitar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de infección, de desequilibrios hormonales, de estado de humor depresivo, y de cansancio crónico.
