Trabajar la musculatura de los muslos y los glúteos en 4 semanas

Antes de nada, la recomendación es de hacer 3 sesiones a la semana, de una duración de 30 minutos. Los resultados deberían ser visibles al cabo de 4 semanas. Además, este programa de musculación es muy fácil de realizar.

Para trabajar bien la musculatura de los muslos, conviene realizar el encadenamiento de los siguientes 4 ejercicios, repitiéndolos cuatro veces. Con estos ejercicios, todos los músculos de los muslos se ven solicitados.

Los squats

Los squats son el gran clásico de la musculación de la parte inferior del cuerpo. Si no estáis acostumbrados a realizar este movimiento, sentiréis que los músculos tiran de forma anormal.

Posición de partida: de pie, se bajan los glúteos hacia atrás. Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies. Las piernas se encuentran separadas. Las puntas de los pies se colocan ligeramente hacia el exterior.

Ejercicio: se bajan los glúteos hacia abajo y hacia atrás inspirando. Los brazos están extendidos hacia adelante para un mayor equilibrio. Se aprietan bien los abdominales. Al remontar, se empuja en los talones hacia el suelo, expirando, esto permite contraer los glúteos. Este ejercicio se debe repetir durante un minuto. Conviene tener cuidado en no lanzar las rodillas hacia adelante con el fin de no ejercer una presión sobre las rótulas.

La posición de la silla

Posición de partida: apoyados sobre el muro, los pies se colocan un poco más lejos de la pared. Las rodillas están alineadas con los dedos de los pies. Las manos se colocan sobre los lados, contra el muro. Los abdominales están contraídos.

Ejercicio: mantener la posición durante un minuto.

Las sentadillas

Posición de partida: una pierna hacia delante, una pierna hacia atrás. Las rodillas no se lanzan hacia adelante. Las manos se colocan sobre la cintura o hacia adelante.

Ejercicio: se desciende inspirando. Para la pierna trasera, es la rodilla la que desciende. Se empujan los talones hacia el suelo en el momento de remontar expirando. Este ejercicio se repite durante 30 segundos o un minuto sobre cada pierna.

Los squats saltados

Posición de partida: misma posición que para los squats.

Ejercicio: se baja en tres tiempos, se empuja para tener un ligero impulso y se vuelve a bajar flexionando las rodillas con el fin de amortiguar la bajada. Los squats saltados se deben repetir 10 veces. También se puede practicar este ejercicio sobre una escalera, se salta sobre el primer escalón, y luego se vuelve hacia atrás.

Ejercicios para los glúteos

El encadenamiento de los siguientes ejercicios permite trabajar la musculatura de los glúteos. Se trabaja una pierna después de la otra. Se encadenan los tres ejercicios sobre la pierna derecha y luego se cambia de pierna y se encadenan de nuevo los tres ejercicios. Este encadenamiento se debe repetir de dos a tres veces con cada pierna.

Pierna estirada

Posición de partida: rodillas en el suelo. Los abdominales están contraídos, la espalda está recta. Las manos en el suelo planas.

Ejercicio: se despega la pierna y se estira hacia atrás contrayendo los glúteos. Se mantiene la posición durante un minuto.

Sobre el costado

Posición de partida: estirados sobre el costado, la mano mantiene la cabeza para una mayor comodidad. Las piernas están estiradas.

Ejercicio: se levanta la pierna inspirando. Se baja suavemente expirando. Se repite el ejercicio durante un minuto.

Pierna hacia arriba

Posición de partida: de rodillas, los abdominales están contraídos, la espalda está recta.

Ejercicio: se despega la pierna, se lleva hacia atrás y se sube la rodilla a 90°. Cuidado con no curvar la espalda. Este ejercicio conviene repetirlo durante un minuto.

Conclusión

Estos resultados serán visibles en 4 semanas. Estos ejercicios se pueden realizar fácilmente en el propio domicilio. Por lo tanto no es necesario ningún tipo de material para trabajar la musculatura de los muslos y de los glúteos. Si se sigue este entrenamiento durante 3 veces a la semana por un periodo de media hora cada vez, los resultados son visibles al cabo de 4 semanas.

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