No hay nada que llame mas la atención que unos abdominales desarrollados y perfectamente definidos, de hecho Schwarzenegger lucía una musculatura simétrica que destacaba un abdomen poderoso, él mantenía que todos los ejercicios de abdominales se rigen por el mismo principio: encoger el cuerpo de manera que la caja torácica y la pelvis se junten.
Para desarrollar el tamaño y la fuerza de la banda abdominal es preciso incluir en la rutina de ejercicios diversos movimientos que estimulen a todos los músculos de la zona, y los encogimientos inversos o reverse crunch son una excelente opción. Veamos como se realizan.
Ejecución
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos, doblar las rodillas y levantar los muslos hasta que queden perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial.
Tomar aire y retenerlo mientras se contraen los abdominales para levantar la pelvis en dirección al pecho. Las rodillas se deben mover relativamente cerca del pecho y la pelvis debe quedar completamente despegada del suelo.
Mientras se hace el encogimiento, se deben mantener las rodillas dobladas para que sea la contracción muscular la que haga el trabajo y no la inercia.
Soltar el aire mientras se bajan las piernas desde la posición más elevada hasta la posición inicial con los muslos en posición vertical.
Variaciones
Acostado sobre un banco inclinado con la espalda firmemente apoyada en él. Colocar las manos encima de la cabeza y agarrar el extremo del banco para disponer de mayor estabilidad.
Doblar las rodillas unos 60 grados y elevar los pies del banco. Efectuando un movimiento suave, llevar las rodillas sobre el pecho lo más posible, elevando las caderas del banco. Contraer los abdominales durante un segundo, bajar y repetir.
Cambiando la inclinación del banco se puede variar la dificultad del ejercicio.
Recomendaciones
Es importante separar completamente la pelvis del suelo para conseguir una contracción máxima de los abdominales.
Para desarrollar mayor flexibilidad en la zona lumbar, lleva las rodillas lo más cerca posible de la cabeza. Esto fuerza a las caderas a girar en un mayor intervalo de recorrido, lo cual produce un mayor estiramiento de los músculos de la espalda baja.
Para una contracción todavía más fuerte de los abdominales inferiores, mantener la cabeza y los hombros elevados. Esto tensa los abdominales superiores para que cuando la zona inferior se acorte, resulte más difícil levantar las caderas.
Expulsar el aire solamente después de haber alcanzado la posición de contracción máxima.
Como en todo ejercicio, es importante concentrarse en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.
Para que aprecies mejor como se realizan los encogimientos inversos, te dejo los siguientes vídeos.
Encogimientos inversos – Reverse Crunch
Encogimientos inversos en banco
Encogimientos inversos con fitball
Para agregar mas dificultad y obtener mas beneficios de los encogimientos inversos prueba a hacerlos usando una pelota de fitball, además de trabajar la musculatura abdominal entrenarás la propiocepción y el equilibrio.
Los encogimientos inversos formaban parte de la rutina de entrenamiento abdominal de Schwarzenegger, él es un ejemplo dentro del culturismo y tenía una habilidad impresionante para posar mostrando cada detalle de su imponente musculatura.
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