Entrenar hasta el Fallo Muscular
Cuando buscamos información sobre rutinas de entrenamiento o sobre ejercicios con pesas encontramos con mucha frecuencia la frase “fallo muscular”: ejecutar 3 series hasta el fallo muscular, alcanzar el fallo en la última serie, entrenar hasta la falla muscular, etc. Algunas personas suponen lo que sinifican, otras lo saben y muchas pasan de ellas.
El fallo muscular es la condición en la cual un músculo es incapaz de realizar una contracción mas, en otras palabras, el fallo muscular se presenta cuando en una serie somos incapaces de realizar una repetición adicional de un ejercicio.
Al intentar realizar una última repetición de un ejercicio y somos incapaces de hacerlo, podemos mantener por unos segundos el esfuerzo en la posición en la que el músculo es incapaz de continuar la contracción, de esa manera logramos alcanzar el punto de falla muscular en la mayor cantidad de fibras, lo que producirá un mayor número de microlesiones y por tanto hipertrofia muscular.
Una vez terminada la serie, los músculos se desbloquean y la sangre vuelve a fluir, aportando nuevos nutrientes y llevándose los materiales de desecho que son transportados al hÃgado. Esta es la forma en que el cuerpo trabaja cuando entrenamos con intensidad.
Por ejemplo, al realizar una serie de flexiones de bÃceps en el banco Scott con 40 kilos, al llegar con mucho esfuerzo a la 8ª repetición sabes que no podrás hacer una novena, pero aún asÃ, haces fuerza e intentas levantar la barra por unos segundos.
Entrenar hasta lograr el fallo muscular agota especialmente el sistema nervioso, mientras mas cansado esté un músculo mayor cantidad de impulsos nerviosos son requeridos para lograr la contracción de las fibras; esta demanda de actividad nerviosa genera un alto cansancio por lo que el organismo requiere de mayor tiempo para recuperarse.
Además, el entrenamiento hasta el fallo muscular genera mayor cantidad de microlesiones en las fibras musculares y una mayor acumulación de ácido láctico, por lo que la recuperación del tejido ocupa lapsos de tiempo superiores a los habituales en el entrenamiento básico.
Una buena forma de incluir sesiones de entrenamiento hasta el fallo muscular en nuestra rutina, consiste en hacer 1 o 2 ejercicios de alta intensidad por grupo muscular al mes. Es una técnica de la cual no debemos abusar porque puede generar sobreentrenamiento y/o lesiones graves.
Noviembre 12, 2007
¿que es mejor cuando uno entrena hacer pocas repeticiones con mas peso o muchas repeticiones con poco peso? yo lo que hago es pocas repeticiones con bastante peso cuando quiero aumentar de masa y muchas repeticiones con poco peso mas trotadora cuando me estoy secando.