Huevos en la dieta culturista

El huevo es uno de los alimentos esenciales en la dieta de los culturistas gracias a su alto contenido en proteínas y a lo económico que resulta.

Es habitual encontrar referencias que indican consumir solo las claras y desechar las yemas para evitar problemas con el colesterol.

En relación a ese punto no hay consenso, muchos defienden el consumo del huevo entero para aprovechar al máximo los nutrientes que aporta, y otros mantienen que las claras por su alto contenido en colesterol puede producir hipercolesterolemia.

huevosPara el común de las personas, incluidos los entusiastas y aficionados a las pesas, la consideración tradicional de no tomar más de dos huevos al día ni más de diez a la semana, sigue siendo válida. Lo importante en todo caso consiste en mantener el equilibrio de nutrientes en la dieta.

La situación cambia cuando debido a las exigencias de un entrenamiento arduo se requiere mayor cantidad de proteínas para construir grandes volúmenes de masa muscular como es el caso de los culturistas profesionales.

En las dietas hiperproteicas lo mas aconsejable sería ingerir la cantidad de claras que correspondan según el cálculo realizado y sustituir parte de esas claras por uno o dos huevos enteros al día.

Aporte nutricional de los huevos

aporte nutricional de los huevosAdemás de su contenido en proteínas los huevos enteros aportan otros nutrientes importantes a la dieta, son ricos en vitaminas y minerales, contienen una buena cantidad de lípidos que incluyen colesterol y proveen una pequeña cantidad de glúcidos.

Todas las grasas, colesterol y vitaminas A, D y E que contienen los huevos están presentes en la yema, pero también es rica en fosfatidilcolina (lecitina), compuesto que además de poseer enorme importancia en diversos procesos metabólicos, ayuda a que apenas se absorba el colesterol en el proceso digestivo.

La clara del huevo está formada en un 90 % por agua, el resto es proteina, trazas de minerales, materiales grasos y glucosa. De las proteínas contenidas en la clara la mas importante desde el punto de vista nutricional es la ovoalbumina.

La ovoalbumina o fosfoglucoproteína es considerada la proteína de mayor valor biológico ya que tiene muchos de los ocho aminoácidos esenciales; es rica en cisteína y metionina, aminoácidos de gran importancia para la formación de tejido muscular y por tanto imprescindibles en la dieta o suplementación de cualquier culturista.

Como consumir huevos

Incluir huevos en la dieta culturista permite ingerir grandes cantidades de proteínas y otros nutrientes necesarios para el crecimiento muscular, deben ser consumidos cocidos, preferiblemente hervidos o en preparaciones que no contengan grasa añadida.

Los huevos crudos si son manipulados incorrectamente son fuente importante de salmonelosis, la causa suele estar en restos de excremento de gallina que puedan quedar adheridos a la cáscara y entran en contacto con el interior del huevo.

En muchos países se pueden adquirir claras de huevo pasteurizadas que pueden usarse para preparar batidos proteicos o para incrementar la cantidad de claras a consumir sin necesidad de desechar las yemas. Esta presentación comercial es confiable y puede mantenerse varios meses congelada en el frigorífico.

Para los que no disponen de tiempo o no les agrada el sabor o la textura del huevo entero o las claras, algunas marcas de productos para deportistas ofrecen aislados proteínicos a base de huevo con sabores añadidos, son excelentes para un batido de proteínas sabor a chocolate que nos de la cantidad necesaria de aminoácidos de lenta absorción antes de irnos a dormir para recuperarnos del duro entrenamiento del día.

Mas información en Insitituto de Estudios del Huevo.

9 Comentarios

  1. Lina20

    me gusto la informacion que proporcionan, yo consumo de 18 a 20 huevos al dia (solo claras), repartidos debidaente a lo largo del dia, ya un medico me ha dicho que no deberia consumir tanto huevo, pero, lo sigo haciendo hasta ahora me ha ido bien, no he tenido problemas de salud, pero en realidad no se si a la larga pueda tener algun problema por consumir tanta clara, a la semana consumo, 140 claras, mi madre se espanta por la cantidad de huevo que ve que consumo,
    He optado por hacer del huevo un alimento infaltable en mi dieta , porque para mi es lo mas sano en comparacion por dar un ejemplo a la carne roja ademas que las claras tienen un valor biologico alto, estoy cada dia mas metida en el tema de las pesas, ya es algo habitual en mi vida, y tambien el cardio, mi entrenamiento es intenso, me encantaria ser fisicoculturista.
    Si pudieran responder a mi duda acerca de cual es la cantidad optima de claras al dia que puedo conaumir les quedaria agradecida,

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  2. rafozco

    yo me compro las claras de huevo pasteurizadas del mercadona. se sabe la cantidad necesaria que hay que tomar al dia?
    yo me tomo medio vaso por la mañana y otro medio al terminar el gym

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  3. cporkolab

    como 10 claras de huevo crudas despues del gim
    1 platano
    1cup de leche descremada
    1tsp de yougourt
    1tsp peanut butter
    1cup jugo organico de zanahoria

    todo lo bato y me lo tomo yo y mi hijo que tiene 12 anos estoy haciendo bien por las claras grudas

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  4. migue rubio

    si te dedicas al culturismo come todo el huevo cocido que quieras (sin yema), solo clara, ya que son todo proteinas, vitaminas y agua, y hervido no hay problema de absorción. Saludos

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  5. german

    una pregunta…el huevo al ser cocido(ervido)pierde algun nutriente..o pierde las proteinas ??? :mrgreen:

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    1. migue rubio

      el huevo, al ser hervido no pierde las proteinas ni nutrientes, al revés a tu cuerpo le será mas fácil absorverlo.

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    2. Lina20

      al cocinar los huevos no pierden proteinas, con la coccion el cuerpo las asimila mejor, pero procura no cocinarlo durante mucho tiempo, no mas de 20 minutos seria lo ideal, en general todos los alimentos ricos en proteinas si se cocinan mas de 20 min, pierden proteinas

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  6. musclewoman

    unos estudios de cardiologos demuestran que consumir 2 huevos cocidos con yema incluida al dia junto a ejercicio 3 veces por semana no sube el colesterol..asi que es seguro para un cculturista hacerlo..y mas sano que comerlos crudos…no se hicieron estudios con mas de 2 huevos por dia…

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  7. yo añadiría otro motivo más para cocinarlos:

    El huevo contiene avidina que se une a la biotina impidiendo su absorción. Con la cocción conseguimos hacer que la biotina este disponible. Es decir, aprovechamos la proteina. Ademas el huevo crudo es bastante indigesto.
    La avidina, especialmente cuando está unida a la biotina, es muy resistente a la proteolisis por las enzimas del aparatodigestivo humano, de tal forma que have a la biotina ligada totalmente indisponible. La ingestión de grandes cantidades de clara de huevo crudo produce una carencia vitamínica.

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