Hoy desde Punto Fape te proponemos conocer todo lo relacionado con la dieta para personas sedentarias. Por ello, si estás dentro del grupo de personas que realiza un trabajo que lo mantiene muchas horas sin actividad física este post será no solo interesante sino muy útil.
Existen ciertos criterios de alimentación equilibrada que hacen al bienestar de personas con una vida sedentaria y este plan alimenticio debe seguir ciertos parámetros importantes como incluir alimentos ligeros pero ricos en sustancias saludables.
Siguiendo los consejos de la dieta para personas sedentarias no solo podrás bajar de peso sino también mantenerte en tu peso ideal de manera saludable y sin pasar hambre, sobre todo si no puedes realizar actividad física habitualmente.
Tabla de Contenidos
La inactividad física y el aumento de peso
La inactividad física facilita el aumento de peso pero también va deteriorando con el paso del tiempo la función muscular y articular, dificultando una buena circulación sanguíneas e incidiendo de forma directa en tu calidad de vida y tu rendimiento físico.
Opta siempre por aquellos alimentos que contengan un bajo valor calórico y preparaciones ligeras con poca grasa, cocidas al horno, a la parrilla o al vapor, resultan consejos prácticos básicos para una dieta saludable.
Diseñar un menú diario equilibrado es esencial para este tipo de dieta para personas sendentarias y presupone contar con cinco a seis comidas diarias repartidas en desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, todas ellas con porcentajes bajos de calorías repartidas en 20, 5, 30, 15 y 30 % respectivamente.
Con respecto a los nutrientes también deben ser adecuados en este tipo de dieta y es válida la pauta general que indica un porcentaje mayor de hidratos de carbono (50 %), seguidos de las grasas (30 %) y proteínas (20 %)
Ya en relación a las necesidades energéticas, es necesario tener en cuenta que las mismas varían en función de la edad y el sexo, pero también de la talla, clima y otros factores culturales.
Planificar el menú de una dieta para hombres sedentarios no es tan complicado pero existe ciertas prioridades que es fundamental tener en cuenta:
- Comer ensaladas diariamente ya sea en el almuerzo o en la cena, pues las ensaladas son un excelente fuente de sustancias nutritivas con bajo aporte de calorías, sobre todo cuanta más variedad de ingredientes frescos se utilicen para prepararlas.
- Evitar los productos procesados y también lo embutidos.
- Condimentar de forma saludable, utilizar aceite de oliva virgen extra, grasa vegetal, zumo de limón, poca sal y todo tipo de hierbas frescas.
- Pescados y carnes rojas o blancas, deben estar igualados en su presencia semanal en el menú y si no se sufre de colesterol alto es posible tomar hasta cinco huevos por semana, no fritos sino poché, cocidos o en un omellet.
- Legumbres dos veces por semana, ya que igual que los vegetales las legumbres tiene un gran efecto de saciedad pero además aportan fibra y permite equilibrar el consumo de otros alimentos fundamentalmente ricos en hidratos de carbono, como pastas o arroz.
- Fruta fresca para el postre la mejor elección son las frutas que aportan pocas calorías y son nutritivas.
- Agua, una buena hidratación es importante en cualquier dieta y más en esta especial para individuos sedentarios.
Reglas a seguir en la dieta para personas sedentarias
- Un desayuno completo: Incluyendo un lácteo, una fuente de hidratos de carbono, como los cereales, y una fruta o zumo de fruta natural.
- Snacks: Para media mañana o media tarde existen snacks o tentempiés ligeros deliciosos a base de vegetales, cereales o hasta un puñado de frutos secos.
- Almuerzo liviano: Pocas grasas e incluyendo siempre un primer plato de verduras
- Merienda equilibrada: Un yogur natural desnatado o una pieza de fruta
- Cena ligera: Utilizando alimentos que faciliten un buen descanso nocturno como pescado, pollo, tortilla francesa.
Lunes
Desayuno
1 taza de té con leche desnatada
1 rodaja de pan integral con mermelada dietética
Media Mañana
1 fruta fresca
Almuerzo
1 taza de caldo dietético con salvado de avena.
1 porción de pollo sin piel.
1 porción de ensalada de lechuga y tomate.
1 fruta fresca.
Media Tarde
1 yogur natural.
Cena
1 porción de verduras cocidas al vapor con aceite de oliva.
1 yogur natural.
Martes
Desayuno
1 taza de té verde con leche desnatada.
1 rodaja de pan integral con queso crema light.
Media Mañana
1 fruta fresca.
Almuerzo
1 taza de caldo dietético con salvado de avena.
1 porción de atún a la parrilla.
1 porción de puré de calabaza.
1 fruta fresca.
Media Tarde
1 yogur natural.
Cena
1 porción de ensalada de verduras frescas.
1 taza de ensalada de frutas.
Miércoles
Desayuno
1 yogur natural con cereales sin azúcar.
1 taza de té negro.
Media Mañana
1 fruta fresca.
Almuerzo
1 taza de caldo sin grasa con salvado de avena.
1 porción de budín de carne.
1 porción de ensalada de brócoli.
1 fruta fresca.
Media tarde
1 gelatina diet.
Cena
1 porción de ensalada de verduras frescas.
1 taza de ensalada de frutas.
Jueves
Desayuno
1 yogur natural con 3 rodajas de piña.
1 taza de té verde.
Media Mañana
1 fruta fresca.
Almuerzo
1 taza de caldo de verduras.
2 porciones de budín de espinaca.
1 fruta fresca.
Media Tarde
1 yogur natural con frutas frescas.
Cena
1 porción de carne de ternera.
1 porción de ensalada de zanahoria y remolacha rallada.
1 manzana asada
Viernes
Desayuno
1 taza de té verde.
1 trozo de queso fresco.
Media Mañana
1 fruta fresca.
Almuerzo
1 taza de caldo de pollo sin grasa.
2 mitades de tomate rellenos con atún, arroz integral y salsa blanca diet.
1 fruta fresca.
Media Tarde
1 fruta fresca.
Cena
1 porción de pollo a la pizza (pechuga de pollo con queso fundido al horno).
1 porción de ensalada de alcachofa.
1 fruta fresca.
Sábado
Desayuno
1 yogur natural con cereales sin azúcar.
Media Mañana
1 fruta fresca.
Almuerzo
1 taza de caldo sin grasa con salvado de avena.
1 porción de budín de carne.
1 porción de ensalada de brócoli.
1 fruta fresca.
Media tarde
1 gelatina diet.
Cena
1 porción de ensalada de verduras frescas.
1 taza de ensalada de frutas.
Domingo
Desayuno
1 taza de té con leche desnatada.
1 rodaja de pan integral con mermelada diet.
Media Mañana
1 fruta fresca.
Almuerzo
1 taza de caldo diet con salvado de avena.
1 porción de pollo sin piel.
1 porción de ensalada de lechuga y tomate.
1 fruta fresca.
Media Tarde
1 yogur natural.
Cena
1 porción de verduras cocidas al vapor con aceite de oliva.
1 yogur natural.
Para combatir el sedentarismo no existen fórmulas mágicas ya que todo el plan se basa en llevar una dieta equilibrada, ligera, sabrosa, con poder saciante y en lo posible algo de actividad física aún la más simple como es caminar.
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