Culo caído, culo ancho, culo pequeño, culo plano, si no estás content@ con tus glúteos prueba con estos ejercicios y te sorprenderás con el cambio que puedes lograr.
Diversos estudios han demostrado que los ejercicios de empuje de piernas como sentadillas, prensas zancadas provocan mayor actividad en los glúteos que los de patada atrás como los que se realizan en cuadropedia, tumbado lateralmente o en máquina multicadera.
Considerando esto se debe comenzar la rutina de entrenamiento de glúteos con ejercicios como prensa, sentadillas con mancuernas o en multipower y zancadas largas con mancuernas.
Hacer de 3 a 4 cuatro series de 15 repeticiones cada una con un peso que permita llegar a la última repetición y ninguna mas.
Para terminar de agotar los glúteos se puede posteriormente realizar algunos de los ejercicios de patada, con 2 o 3 series hasta alcanzar el fallo muscular.
Para entrenar por problemas específicos a corregir, considera la siguiente guía de entrenamiento de glúteos.
Si tu problema es un culo caído haz peso muerto con rodillas extendidas.
Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.
Para evitar lesiones al manejar peso muerto te hará falta una buena técnica, además si tienes problemas lumbares o de la cadera debes evitar este ejercicio.
Para atacar un culo ancho e intentar disminuir sus medidas haz bicicleta elíptica y prensa inclinada con poco peso.
La bicicleta elíptica y los movimientos de prensa afinan y compactan los glúteos sin desarrollarlos más.
Al contrario, si lo que buscas es hacer crecer un culo pequeño trotar en planos inclinados o subir cuestas corriendo te beneficiarán. También son muy útiles las clases de steps y entrenar con la cinta de correr con bastante pendiende durante pocos minutos.
Todos estos son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular al suponer una sobrecarga importante para la zona.
Para inflar un culo plano lo mas apropiado son las zancadas con carga y las sentadillas con piernas ligeramente separadas.
Ambos ejercicios permiten el incremento de masa muscular además de resaltar la forma natural del músculo.
Los ejercicios sugeridos anteriormente para solucinar problemas específicos no son exclusivos para cada uno de esos casos, integrar un programa de entrenamiento para glúteos que incluya varios de ellos garantiza tanto la forma como el volumen y el tono muscular.