Varios lectores me han pedido rutinas que sean cortas, efectivas y se puedan hacer en poco tiempo, que les permita un crecimiento muscular respetable y aumento de la fuerza; la verdad es que no es una tarea fácil, sin embargo aquí les ofrezco un programa de entrenamiento de cuatro semanas que puede satisfacerles.
Si dispones de media hora libre en tus actividades, esta rutina es perfecta para ti. Si no dispones de tiempo durante el dia puedes hacerla temprano en la mañana antes de ir al despacho o al finalizar la jornada del dia antes de llegar a casa.
El plan propuesto se debe hacer respetando la técnica de ejecución de cada ejercicio, no te permitirá hacer vida social en el gimnasio pero sí lograrás hacer crecer tus músculos.
A primera vista pareciera que no va a dar resultado porque cada sesión está conformada por pocos ejercicios, funcionará si los haces bien. Las rutinas no son fáciles pero son simples, cortas y efectivas. No están pensadas para desarrollar músculos como si fueras fisicoculturista, son útiles para personas que no disponen de tiempo para dedicarse a entrenar y deseen un crecimiento muscular moderado.
Dia 1 Pecho y espalda
– Press de pecho en banco inclinado
– Remo sentado en máquina
Dia 2 Piernas
– Sentadillas
– Zancadas
Dia 3 Brazos y abdominales – Opcional
Superserie de brazos
– Curl de bíceps con barra
– Fondos entre bancos
Superserie de abdominales
– Crunches
– Elevaciones de piernas
Dia 4 Espalda y hombros
– Press de hombro con mancuernas
– Dominadas
Dia 5 Piernas y glúteos
– Peso muerto con barra
– Sentadilla hack
Instrucciones de ejecución
En las semanas 1 y 3 realiza 5 series de 8 a 10 repeticiones con un peso que puedas levantar de manera correcta al menos 10 veces. Si observas que en la primera serie puedes hacer muchas mas repeticiones, entonces incrementa el peso de 2 a 6 kg, es importante que utilices el peso adecuado para ti. El descanso entre series deberá ser de 45 a 60 segundos.
En las semanas 2 y 4 trabaja de manera similar a lo descrito anteriormente pero el peso a manejar deberá ser ligeramente superior, de forma tal que solo puedas hacer de 6 a 8 repeticiones correctas.
Los ejercicios incluídos en superseries deberán realizarse uno seguido del otro sin descanso intermedio, por ejemplo, en la superserie de brazos comienza con el curl de bíceps haciendo 1 serie de 10 repeticiones, deja la barra en el suelo e inmediatamente te ubicas entre los bancos para hacer 10 repeticiones de fondos para tríceps.
El descanso entre superseries puede ser de 60 a 90 segundos. Para completar el entrenamiento correspondiente ejecuta dos superseries de cada grupo.
Si haces los ejercicios como se indica, la sesión de entrenamiento no superará los 30 minutos, es recomendable que agregues unos 10 minutos de calentamiento antes de comenzar y por lo menos 5 minutos de estiramientos al finalizar.