Varios lectores me han pedido rutinas que sean cortas, efectivas y se puedan hacer en poco tiempo, que les permita un crecimiento muscular respetable y aumento de la fuerza; la verdad es que no es una tarea fácil, sin embargo aquí les ofrezco un programa de entrenamiento de cuatro semanas que puede satisfacerles.
Si dispones de media hora libre en tus actividades, esta rutina es perfecta para ti. Si no dispones de tiempo durante el dia puedes hacerla temprano en la mañana antes de ir al despacho o al finalizar la jornada del dia antes de llegar a casa.
El plan propuesto se debe hacer respetando la técnica de ejecución de cada ejercicio, no te permitirá hacer vida social en el gimnasio pero sí lograrás hacer crecer tus músculos.
A primera vista pareciera que no va a dar resultado porque cada sesión está conformada por pocos ejercicios, funcionará si los haces bien. Las rutinas no son fáciles pero son simples, cortas y efectivas. No están pensadas para desarrollar músculos como si fueras fisicoculturista, son útiles para personas que no disponen de tiempo para dedicarse a entrenar y deseen un crecimiento muscular moderado.
Dia 1 Pecho y espalda
– Press de pecho en banco inclinado
– Remo sentado en máquina
Dia 2 Piernas
– Sentadillas
– Zancadas
Dia 3 Brazos y abdominales – Opcional
Superserie de brazos
– Curl de bíceps con barra
– Fondos entre bancos
Superserie de abdominales
– Crunches
– Elevaciones de piernas
Dia 4 Espalda y hombros
– Press de hombro con mancuernas
– Dominadas
Dia 5 Piernas y glúteos
– Peso muerto con barra
– Sentadilla hack
Instrucciones de ejecución
En las semanas 1 y 3 realiza 5 series de 8 a 10 repeticiones con un peso que puedas levantar de manera correcta al menos 10 veces. Si observas que en la primera serie puedes hacer muchas mas repeticiones, entonces incrementa el peso de 2 a 6 kg, es importante que utilices el peso adecuado para ti. El descanso entre series deberá ser de 45 a 60 segundos.
En las semanas 2 y 4 trabaja de manera similar a lo descrito anteriormente pero el peso a manejar deberá ser ligeramente superior, de forma tal que solo puedas hacer de 6 a 8 repeticiones correctas.
Los ejercicios incluídos en superseries deberán realizarse uno seguido del otro sin descanso intermedio, por ejemplo, en la superserie de brazos comienza con el curl de bíceps haciendo 1 serie de 10 repeticiones, deja la barra en el suelo e inmediatamente te ubicas entre los bancos para hacer 10 repeticiones de fondos para tríceps.
El descanso entre superseries puede ser de 60 a 90 segundos. Para completar el entrenamiento correspondiente ejecuta dos superseries de cada grupo.
Si haces los ejercicios como se indica, la sesión de entrenamiento no superará los 30 minutos, es recomendable que agregues unos 10 minutos de calentamiento antes de comenzar y por lo menos 5 minutos de estiramientos al finalizar.
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un pequeña gran pregunta dice q esta rutina es para los q no tienen tiempo de ir al gym como hago Press de pecho en banco inclinado si necesito esa pesa ????
hola que tal pues buscando en la red me encontre en primer lugar con eata pagina y en realidad me parecen muy interesantes los temas, solo que mi ritmo de trabajo me da unos pocos espacios , y me gustaria pues tener un cuerpo moldeado , esto con la falta de aparatos de gimnasio y por ende les pediria una rutina para estas condiciones , en casa contamos con un gimnasio de poleas y mancuernas con ligas de resistencia por favor que podria hacer con esto , espero su ayuda por minima que sea sera de gran importancia para mi muchas gracias y buen dia
HOLA MI PREG ES:PODES TRABAJAR DOS MUSCULOS GRANDES COMO EL PECHO Y LA ESPALDA EL MISMO DIA?
Claro que si…. lo mejor es que los hagas en superseries
Lamento decirte que no tienes ni la menor idea de lo que hablas.
Hacer lo que tú dices lleva a un sobreentreno (es decir, q no crezcas) y además, si un día entrenas hasta el fallo, deja MÍNIMO 5 días antes de volver a trabajar los brazos, si no no mejorarás.
Además, músculos grandes en 3 semanas??? eso ni tomando varios ciclos a la vez!
En fin, si no tienes ni idea, no sé por qué te moelstas siquiera en comentar
deveras trabajar los musculos de los brasos de manera constate y seguida osea que tienes que hacer ejerciocio todos los dias dosveces al dia antes de irte atrabajar o a estudisr y cuando regreses, deberas hacer pesas de manera despacio con repeticiones en las series debes hacer hasta que te canses te lo recomiendo que lo hagas y tendras musculos grandes en 3 semansa
Tengo 15 años y quiero marcar mis músculos. Nada formal, pero quiero que se vea que hago ejercicio. Me insteresa definir mis abdominales, pectorales y bíceps.
La verdad no tengo mucho tiempo durante el día, así que quisiera saber si hay algo más que deba saber para ver resultados con mis músculos.
Hola!
Bastante buena rutina para gente con poco tiempo, pero yo añadiría que en ‘las semanas 1 y 3 realiza 5 series de 8 a 12 repeticiones de forma piramidal (12,10,8,10,12) y con unos 45-60seg de descanso’.
También deberías incluir el tipo de dieta y suplementación a seguir.
Yo recomedaría una dieta de volumen con 6 comidas al día y como suplementación proteina, creatina, vitaminas y puede que Tribulus.
Las sugerencias de suplementación y dietas están en otros artículos publicados, tu opción de repeticiones piramidales es válida, se podría armar otra rutina efectiva con ella. Si lo haces envíala a través del formulario de contacto para publicarla. .-)