Al entrenar con pesas se busca el aumento del volumen muscular o hipertrofia sin incrementar la cantidad de grasa acumulada, para lograrlo es necesario proveer al organismo de los nutrientes requeridos para responder al estímulo del entrenamiento.
El tejido muscular, la sangre, el intestino y el cerebro son ricos en L-Glutamina, un aminoácido no esencial que puede ser producido por el organismo a partir de los nutrientes proporcionados en la dieta diaria o de los aminoácidos disponibles en nuestro cuerpo.
En algunas situaciones como el estrés, los traumatismos, las infecciones, los entrenamientos intensos, la desnutrición proteica, etc., las necesidades nutritivas son muy elevadas y por tanto, la cantidad de glutamina demandanda es superior a la que el organismo puede producir.
L-Glutamina y musculación
Los niveles de glutamina en sangre aumentan durante los ejercicios prolongados o en entrenamientos de alta intensidad para, posteriormente, sufrir importantes descensos durante el período de recuperación y se tarda varias horas, e inclusive días, en recobrar los niveles existentes antes del ejercicio.
Si la recuperación entre períodos de ejercicio es inadecuada, los efectos del ejercicio agudo sobre los niveles de glutamina pueden ser acumulativos y pueden llevar al sobreentrenamiento, con los consecuentes efectos adversos tanto en el rendimiento como sobre el sistema inmune y el aparato digestivo, facilitando la aparición de infecciones.
Por tanto, es necesario agregar suplementos de L-glutamina a la dieta diaria para compensar el déficit y evitar la destrucción de las propias proteínas musculares y facilitar la recuperación de los niveles hepáticos y musculares de glucógeno.
Cantidad de L-Glutamina a ingerir
Semana 1
En ayunas tomar 5 a 10 gramos de L-Glutamina disueltos en alguna bebida rehidratante.
Semanas 2 y 3
Una primera dosis igual a la de la semana 1, mas una segunda dosis de 5 a 10 gramos, 90 minutos después del entrenamiento.
Semanas 4, 5 y 6
Las dos dosis de las semanas anteriores, mas una tercera dosis de 5 gramos antes de dormir.
Cálculo personalizado
El rango de la dosificación será variable en función del peso de la persona: 1 gramo por cada 10 Kg. de peso corporal; para una persona de 70 Kg. La ingesta será de 7 gramos la primera semana, 14 gramos las semanas 2 y 3, 19 gramos en las semanas 4 a la 6.
Sugerencias adicionales
La suplementación con L-Glutamina debe ser prescrita por un especialista en nutrición deportiva, sin embargo puedes considerar lo siguiente:
- No consumir mas de 25 gramos diarios de L-Glutamina, ya que no puede absorberse en mayor cantidad.
- Tampoco debe consumirse L-Glutamina antes del entrenamiento, porque se usaría con fuente energética.
- Cuando se entrena por las mañanas y no puede haber un mínimo de una hora de diferencia entre la ingesta de L-Glutamina y el entrenamiento, se deberá consumir de 1 a 2 horas después de este.
- El consumo de L-Glutamina debe ir ligado a otros factores como una dieta culturista apropiada, con ácidos grasos, proteínas y carbohidratos en cantidades adecuadas.
- Algunos profesionales indican la toma de glutamina junto a otros suplementos como la creatina, ya que ambos actuarían en forma sinérgica en cuanto a sus efectos relacionados con el aumento de la síntesis proteica, la eliminación del amoniaco, la recuperación ácido-básico, la formación del antioxidante celular y el mantenimiento de la función inmunológica. Sin embargo no se aconseja tomadas en forma conjunta, es decir en el mismo horario, aunque sí en la misma fase del entrenamiento, ya ambas compiten por los mismos receptores a nivel celular y podría desaprovecharse una cantidad apreciable de ambas sustancias.
- También podría asociarse la ingesta de L-Glutamina al aminoácido taurina. La glutamina y la taurina están considerados como aminoácidos prohidratación, por lo que incrementan la volumización celular.
- Por último recuerda que el descanso es el mejor factor de recuperación y reconstrucción muscular y que sin la hidratación adecuada tus músculos nunca se verán grandes.