PEP, Plan para Eliminar la Panza

Invierno o verano, no importa la época del año en la que se esté para comenzar un plan que nos permita perder el excedente de grasa acumulada en la zona abdominal.

Y es que una de las zonas de nuestro cuerpo que más cuesta recuperar es el abdomen, pero aunque parezca imposible poseer un abdomen plano, tonificado y bien marcado no es el privilegio de unos pocos afortunados.

Todos podemos tener un abdomen sin grasa y firme, basta con proponer y comprometeternos a cumplir un plan integral que contemple todos los factores que intervienen para que esto sea posible.

Varios lectores del blog han dejado preguntas y mostrado su decepción porque el entrenamiento que hacen no da los resultados esperados; algunos de ellos hacen cientos de repeticiones de ejercicios abdominales y debo decirles que este es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios a la mayoría de las personas.

Según sea uno u otro el ejercicio abdominal que se ejecuta con series muy largas, se descompensa la fuerza de algunos músculos en relación a otros, lo que puede causar problemas como dolores lumbares o cervicales, además de engrosar el abdomen en lugar de reducirlo como se pretende.

Otros han comentado sobre la ineficacia de su dieta e incluso algunos han dicho que utilizan medicamentos para adelgazar, a ellos recordarles que una dieta inapropiada o mal realizada al igual que pasar hambre o automedicarse con productos adelgazantes y/o diuréticos jamás permitirán lograr los resultados deseados.

La combinación de una dieta ajustada, ejercicios aeróbicos ,el entenamiento de abdominales ybeber gran cantidad de agua, dará los resultados ansiados en corto tiempo; perder la panza requiere constancia, voluntad y dedicación.

Abdomen plano en dos meses

Aunque el título no es tan atractivo como el de muchos artículos de televenta, cualquiera puede recuperar un abdomen plano como antaño y además definirlo en unas 8 semanas de entrenamiento, eso sí, es preciso seguir a rajatabla todas las instrucciones que se exponen en el PEP o Plan para Eliminar la Panza.

En todos los casos, especialmente para quienes padecen algún problema de salud de cualquier tipo, es necesario que consulten con su médico y realizar un reconocimiento oportuno antes de hacer cualquier ejercicio.

PEP o Plan para Eliminar la Panza

Lo dicho anteriormente, para lograr un abdomen plano y tonificado eliminando la grasa excedente, es necesario integrar con constancia y disciplina 4 elementos: dieta equilibrada, entrenamiento aeróbico regular, entrenamiento abdominal específico e hidratación suficiente.

Dieta equilibrada

Uno de los aspectos más importantes para eliminar la grasa abdominal es la alimentación diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada, que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo.

Como pauta general para estructurar la dieta considerar que deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces, la bollería, lácteos enteros y el consumo exagerado de carne roja.

Se deben mantener como base de las comidas productos como cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres, pollo y pescado.

La frecuencia de alimentación es tan importante como el tipo de alimentos, lo apropiado es hacer de 5 a 7 comidas diarias con raciones pequeñas y completas; puede servir de guía la propuesta del ciclado de carbohidratos. Además, nada de excesos o atracones de comida, y aunque para muchos sea dificil es preciso limitar al mínimo el consumo de alcohol ya que las bebidas que lo contienen aportan muchas calorías vacías que ayudan a acumular grasa.

Entrenamiento aeróbico regular

Muchos creen que con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, para lograr que el organismo haga uso de esa grasa convirtiéndola en energía es preciso someternos a actvidades que demanden el consumo.

Así, solo con actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma la panza. Con 45 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 60 minutos.

Las actividades ideales son: trotar correr, ciclismo, natación, gimnasia aeróbica como steps o aerobox; también son muy útiles las sesiones de biciclete elíptica, simulador de escaleras, cinta de correr, spinning y bicicleta estática.

Para reforzar el aceleramiento del metabolismo e intentar convertir nuestro organismo en una máquina de quemar grasa, podemos cambiar los hábitos diarios para agregar mas movimiento a nuestras vidas; nunca olvidemos que el placer puede estar asociado al incremento de actividad, así que puedes quemar grasa con el sexo.

Entrenamiento abdominal específico

Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5 a 7 ejercicios es más que suficiente.

En un programa inicial como este, es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo que se considera día de descanso. La clave es la continuidad más que la cantidad. Con ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza será sólo un recuerdo del pasado.

Posteriormente para mantener ese abdomen plano y tonificado, o mejor aun para hacerlo mas fuerte y musculoso, el entrenamiento debe ser siempre constante más allá de las 8 semanas del PEP.

Aquí vale hacer algunas aclaraciones para quienes son realmente novatos en el tema. El entrenamiento abdominal diario debe estar constituido por ejercicios que no trabajen con sobrecarga o pesos adicionales, se pueden combinar algunos de los mostrados en la Guía de entrenamiento abdominal evitando incluir aquellos ejercicios abdominales inútiles o perjudiciales para los principiantes.

Por otra parte, al hacer cada ejercicio se deberá incrementar el esfuerzo semana a semana, por ejemplo si escogemos inicialmente incluir en nuestro entrenamiento abdominal cruncheselevaciones de piernas en horizontal y elevaciones de piernas en banco inclinado, la prmiera semana haremos 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio, la segunda semana 2 series de 10 repeticiones por cada ejercicio y la tercera semana elevaremos a 3 la cantidad de series por ejercicio manteniendo la cantidad de repeticiones.

A partir de la cuarta semana mantendremos en 3 la cantidad de series por ejercicio pero incrementaremos en dos las repeticiones, en la semana 4 serán 3 series de 12 repeticiones cada una por ejercicio, en la semana 5 3 series de 14 repeticiones cada una por ejercicio, así hasta que en la semana 8 serán 3 series de 20 repeticiones cada una por ejercicio.

A partir de la novena semana se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la semana 8 o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El máximo recomendado es de 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio; otra alternativa consiste en cambiar o modificar los ejercicios para agregar pesos, sin embargo no se debe olvidar que al hacer esto se favorece la hipertrofia muscular por lo que el abdomen se engrosará por el aumento de la masa muscular.

El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 2 minutos.

Hidratación suficiente

El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe descuidarse. Se recomiendan 2 litros por día para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo.

Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas, al menos 30 minutos antes o despues de comer; antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.

20 Comentarios

  1. salvi

    Hola tengo 14 años y tengo como medio kilo de grasa abdominal , los abs se me notan solo cuando tiro la grasa para abajo, me gustaria saber que ejercicios puedo hacer para aumentar los laterales , porque tengo las caderas muy anchas, y en cuanto tiempo podria conseguir i objetivo

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  2. luis guillermo

    hola quisiera tener una dieta balanceada para ganar masa muscular voy al gym de 4 a 5 dias
    pero los resultados no se ven mucho no se si deba tomar proteinas o otra clase de bebidas para este resultado si me pueden ayudar con esto les agradezco mucho

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  3. pedro pablo

    hola… por mas que trato no puedo bajar de peso… sera que eso tiene que ver con mi contextura…

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  4. EDGAR CASTAÑEDA ESTRADA

    Hola, yo tengo un problema de sobre peso y colesterol alto, me interesa bajar de peso para tener controlado el colesterol y un problema es la panza de birriero que tengo, como puedo equilibrar los ejercios y cuales serian los mas indicados para mi problema, además de que tengo que trabajar en diferente horarios cada semana inclusive de noche y esto pues de saca de balance.

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  5. Marc P

    Hola, soy un chico de 1.83 con un pesso de 78.5 kg, estoi en el gimnasio des de hace 3 años y he podido mejorar algó, peró lo que necesito saver, es como puedo hacer una dieta para que mi cuerpo pueda aumentar y asi poderme ver un poco mejor.

    ATT: mARC^^

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  6. mauro

    Una buena cintura es la envidia de todo el mundo. Es imprescindible trabajar la zona lumbar para equilibrar la sección media del cuerpo.

    Saludos,

    Mauro.

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  7. fabian

    hola
    estoy intento entrenar mi area abdominal pero no se marca a pesar de el ejercicio fisico q debbo hacer????

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  8. sebastian

    bueno eso se debe a q come muxo carbohidratos con proteinas bajos en colesterol y grasas, o sea comes harto pero no engordas solo aumentas la masa muscular ya q si comes sano y haces ejercicios(como las pesas y abdominales) te adelgazas de panza x decirlo asi la grasa suelta q tanto nos incomoda e ir aumentando masa muscular y como iras ejercitando esa masa muscular con entrenamiento fisico se transforma en musculo ….asi de facil
    yo llevo un mes comiendo sano y reduci bastante la grasa suelta y auemnte masa muscular comiendo cada 2 horas doy mi plan
    en el dia comer hartos carbohidratos acompañados de proteinas
    carbohidratos (lentejas,arroz,pure,tallarin) si los cocinas sano aumentaran su masa pero no con grasa….tallarin blanco por ejemplo
    y lo acompañas con una presa de pollo o carne o jurel o atun ya q estas cosas contienen proteinas y tb carbohidratos (todo hecho en agua , 0 de aceite) come esas cosas cada dos horas hasta las 6 de la tarde mas o menos o las 5 de la tarde y de ahi tienes q comer purar proteinas no tanto carbohidratos como x ejemplo ensaladas verdes(palta, lechuga,brocoli etc… pero sin aceite!!) y acompañarlo con pollo o atun o jurel o pescado o carne…..
    ten en cuenta q cuando duermes tu cuerpo sigue trabajando absorviendo los nutrientees necesarios para el cuerpo, si antes de dormir te alimentas dehartas proteinas sin grasa..tu cuerpo mientras duermes absorvera toda las proteinas necesarias y carbohidratos sobrantes del dia, tb tienen q tomar muxo liquido (agua o jugos energeticos)todo esto acompañado con un buen ejercicio q no sea exigente estaran al otro lado
    yo en dos meses de gimnasio…y un mes de esta dieta me ha ido muy bn
    (no dejo de lado q tomo suplemento deportivo, jugos energeticos x lo menos 500 ml diarios, y tb tomo proteinas de suero de leche acompañado con leche descremada)

    espero q les sirva salu2
    XePa!

    PD:anabolicos para su mejor entendimiento : si te comes una pechuga de pollo, tu cuerpo absrove un 5% de la proteina q tiene esa pechuga de pollo, consumiendo anabolicos lo q hace es q de esa pechuga de pollo te absorva el 100% de proteinas (o sea ayuda a incrementar mas rapido masa muscular) x lo menos eso tengo entendido asi me lo explicaron…..

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  9. MANUEL

    DISCULPEN algo mas… yo tengo un pequeñoproblemita en la pierna izquierda y por eso no puedo hacerpesasen piernas…por eso hago ciclismo… esta bien hacer ejerccios tres vecesal dia???…. mido 174cm y peso 75 kilos mas o menos… y tengo una panzaq me da coelra…. a por ciertolosanabolicosson buenos????….

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  10. MANUEL

    No entiendo algo…oseasi quiero aumentarcolumen en areas como piernas brazosoespalada… yu quiero tener un abdomen plano y marcado no voluminoso COMO HAGO?? x q para eso tengo que comer… s lo q no entiendo!…

    beuno.- yo hagociclismo una hora en la madrugada de ahi antes del almuerzo hago abdominales 15min en la tarde 2 horas en el gym paraejercicios de la cintura para arriba…ESTOY bien??..que NECESITO COMER??? taylorLautner come “cada dos horas” y asi es flaco agarrado???? I DONT UNDERSTAND!!!!!!!!

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  11. victor

    hola me gustaria saber algun plan nutricional para poder subir de peso, mi peso actual es de 65 pero por mas que como no subo de 67 y pierdo lo que subo muy facilmente, y mi meta es llegar a pesar 75 kilos, pero como lograrlo?? gracias.

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  12. leyla

    tengo el estomago flacido ke puedo hacer no lo kiero pal veranooo!!!
    ayudenme gracias :cry:

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  13. patricia

    hola tengo 17 años y hace 10 meses di aluz pero ahora mi cuerpo sta horrile q puedo hacer para tener el vientre plano y tener trasero ayudenme plizz?

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  14. Trane??

    buenas . .quisiera saber que tipo de entrenamiento debo realizar para obtener un buen desarrollo muscular en el area abdominal . . .tengo 17 años y llevo haciendo ejercicios desde los 15 . . he marcado un poco esta zona . .y me siento orgulloso del trabajo que he hecho . . pero me gustaria saber cuales son los ejercicios adecuados para desarrolar esta area . . la alimentacion requerida y el numero de repeticiones de cada ejercicios . . .(ojo) no quiero ejercicios para sacar abdominales en 2 dias ni nada de eso . . yo estoy conciente de que esto es un trabajo que lleva su tiempo y dedicacion . . .

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  15. Pedro Solis

    Sres. el articulo no es muy completo, solo les da una pauta de lo que tienen que hacer, busquen una dieta libre de carbohidratos, baja en calorias, que le ayude a ganar masa muscular, complementen esto con algo de aerobicos. ejercicios para la pansa y listo.

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  16. Rodrigo

    hola, como siempre muy buenas las recomendaciones, probare estos ejercicios de una vez, gracias por los consejos y saludos a todos!!! :mrgreen:

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  17. ricamoOnherR

    hoOla
    mira tengoO
    poca panza pero es un
    poco flacida que puedo hacer

    espero y me puedan ayudar
    :smile:

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  18. alejandro

    hola sera que me pueden ayudar a eliminar pansa es que tengo una y no la aguanto quiero marcarme

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  19. Marvin

    Hola, el beber suficiente agua ayuda a elimina la grasa acumulada en la penza? y como se puee lograr masa muscular en zonas dificiles como las pantorrillas?

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  20. Manuel

    Hola, que se puede hacer cuando en la zona abdominal, no se cuaenta con suficiente masa muscula, no tengo mucha penza pero si es muy flacida.

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