Aumentar la masa muscular pero no ganar grasa, un gran desafÃo para muchos culturistas que parece casi imposible de conseguir. Sin embargo, alimentando los músculos de forma adecuada y al mismo tiempo quemando grasas con ejercicios aeróbicos es un buen comienzo para conseguir el objetivo deseado.
Cabe recordar que una de las mayores dificultades con las dietas para adelgazar es que por lo general se reducen las calorÃas a niveles muy bajos y el organismo busca energÃa quemando masa muscular. Si quieres evitar que esto ocurra debes estimular el crecimiento muscular y conseguirás un cuerpo fuerte y definido.
Trucos para aumentar la masa muscular y no ganar grasa
Si lo que acabas de leer en la introducción de este post refleja tu problemática, toma nota de estos trucos para aumentar la masa muscular y no ganar grasa:
- Evitar las dietas muy restrictivas y consume carbohidratos
Consumir una cantidad adecuada de proteÃnas no resulta suficiente en una dieta para ganar masa muscular, es necesario también que las calorÃas diarias ingeridas resulten suficientes y proporcionen a tu cuerpo la energÃa que necesita en cada jornada.
A lo anterior debes sumar un consumo de carbohidratos adecuado, recuerda que son la principal fuente de energÃa y cumplen un papel importante en la liberación de la insulina, pero evita siempre los excesos ya que de lo contrario acumularás grasa.
- Realizar pequeñas comidas a lo largo del dÃa
Lo recomendable es hacer seis comidas pequeñas a lo largo de cada dÃa pero recuerda que este paso requiere de una dedicación importante. Al realizar esa cantidad de comidas liberarás insulina un potente anabolizante que hará crecer los músculos.
- Comer grasas buenas
Existe una importante relación entre los niveles de testosterona y la obesidad. La testosterona es una de las principales hormonas que se relaciona con la ganancia de masa muscular y también la reducción de grasa corporal. Existen ciertos alimentos que contienen grasas buenas como el salmón, frutos secos y el aceite de oliva virgen.
- Tomar comida pre-entreno y post entreno
Antes y después de entrenar es necesario que hagas una pequeña comida de carbohidratos pero de digestión lenta, puede ser pasta, cereal integral o arroz, estos se transforman en glucosa en mayor tiempo y por lo tanto el nivel de azúcar en sangre se mantendrá constante durante todo el entrenamiento.
Otra comida deberás tomar post-entreno, esto tiene un efecto fundamental para que ganes masa muscular, pero recuerda que debe ser rica en carbohidratos de fácil digestión como un plátano, avena o miel y alguna proteÃna.
- Beber agua con regularidad
Después de casa sesión de entrenamiento es necesario reponer el agua que perdiste y para ello puedes consumir agua o bien una bebida isotónica que te ayudará a recuperar también minerales.
- Usar suplementos adecuados
Añade a tu dieta un suplemento deportivo, entre los que ofrecen mejores beneficios y buenos resultados están la creatina, glutamina, proteÃnas o los multiples-vitamÃnicos.
- Descansar bien
El descanso es parte esencial para la reconstrucción muscular ya que si tus músculos no descansan bien no crecerán. El descanso incluye tanto el que realizarás entre series, entre los dÃas de entreno y por supuesto el sueño diario que como mÃnimo será de ocho horas.
- Acelerar el metabolismo
En tanto que acelerar tu metabolismo te ayudará conseguir mejores y mayores resultados con tus entrenamientos. Para forzar tu metabolismo puedes seguir algunos trucos sencillos como colocar hielo en las bebidas, ejercitar por intervalos de tiempo e intensidad o añadir café a tu dieta pero sin abusar, ya que está demostrado que el consumo de café diario posee un Ãndice metabólico equivalente a un 16% más alto del promedio.
- Levantar peso muerto
El último truco para aumentar la masa muscular y no ganar grasa es que realices dentro de la rutina de entrenamiento, levantamiento de peso muerto con agarre superior, un ejercicio ideal y un movimiento que permite potenciar la producción de la hormona del crecimiento.
Toma nota de estos trucos para aumentar la masa muscular y no ganar grasa y en un mes ya comenzarás a ver los resultados exitosos.
