Hacer ejercicios en casa es en ocasiones el primer paso para comenzar a mejorar nuestra condición física, pero la mayoría de las personas tiene dificultades para armar una rutina que sea completa y sencilla de realizar.
Por eso hoy les traigo otra propuesta que a pesar de estar sugerida para entrenar brazos, realmente permite trabajar sobre la musculatura de pecho, espalda, brazos y hombros. Consiste en un circuito de 16 ejercicios con una duración de 30 segundos cada uno.
Está muy bien para quienes comienzan a entrenar pues les permitirá familiarizarse con los movimientos básicos de musculación mientras ganan algo de resistencia y tono muscular. Luego de algunas semanas estaría bien pasar a algún plan mas estructurado donde se le dedique tiempo a cada grupo muscular.
De momento puedes comenzar con esta rutina de entrenamiento en casa que dura 8 minutos, si estás en nivel básico hazlos sin peso, si estás en intermedio usa pesos pequeños como el de latas de refrescos, y si te consideras experto usa mancuernas.
El primer ejercicio consiste en flexiones para trabajar hombros, pecho y tríceps. Si eres principiante apóyate sobre tus rodillas, y si tienes un nivel superior mantén las rodillas suspendidas.
Los dos siguientes ejercicios están dedicados al pecho, el mini programa continúa con las aperturas o vuelos, los cuales se realizan sobre el suelo con los pies apoyados y los codos tocando el suelo. Siguen los press con mancuernas para pasar a los ejercicios de espalda.
El cuarto en la lista consiste en el movimiento de remo a un brazo que deberás hacer primero de un lado y luego del otro. Se complementa con el clásico remo al cuello para trabajar la porción superior de la espalda y la cintura escapular.
Pasamos ahora a entrenar los hombros comenzando con las elevaciones laterales enfocadas a desarrollar los músculos deltoides y trapecio; seguidas de los press de hombro que amplían el estímulo sobre el serrato mayor, los tríceps y los romboides.
Se complementa el trabajo del tren superior con las elevaciones frontales que además de incidir sobre los deltoides y trapecios, estimula el haz clavicular del pectoral mayor y la porción corta de los bíceps.
Repetimos las elevaciones laterales pero ahora son elevaciones con tronco inclinado para interesar otros músculos de la espalda como el infraespinoso y el redondo menor.
Justo ahora que te sientes realmente cansado con tanto ejercicio llega el momento de los brazos, iniciando con el clásico curl de bíceps, pasa luego a estimular los tríceps y la cara posterior de los brazos haciendo la típica patada atrás con mancuerna.
No bastará con un solo ejercicio para bíceps así que es el turno del curl concentrado, lo mismo ocurre con los tríceps pero ahora con el movimiento rompecráneos que además te hará sentir tienes un músculo llamado vasto externo.
Para ayudarte con los movimientos de cada ejercicio del programa de ejercicios en 8 minutos, aquí tienes el vídeo demostrativo.
Te sugiero lo complementes con el entrenamiento abdominal en 8 minutos y una rutina para entrenar glúteos y piernas en casa. Puedes hacer una de ellas cada dia dejando un dia intermedio de descanso.