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Fundamentado en el Principio de Sistema de Series establecido por Joe Weider para el entrenamiento con pesas para el desarrollo de la masa muscular, les traigo una rutina para principiantes.
Este principio establece realizar múltiples repeticiones de cada ejercicio en varias series para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima; para los principiantes, el Sistema Weider recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.
La rutina propuesta debe ser complementada con entrenamiento cardiovascular, hacer por lo menos tres sesiones semanales de 30 minutos cada una a intensidad media a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
curl de bíceps con barraEscoge la actividad que prefieras pero que no tenga impacto sobre las articulaciones, por ejemplo: caminar a paso rápido en la cinta, bicicleta elíptica, clases de steps o aeróbicos, simulador de escalada, entre otras.
Para todos los ejercicios se indican 4 series en repeticiones descendentes (12, 10, 8, 6) incrementando el peso de una a la otra, de forma tal que se llegue a la última repetición sin poder hacer ninguna mas.
En todos los casos se debe respetar la técnica, los movimientos deben ser lentos, controlados y sin balanceos.

Lunes: Pecho y gemelos

Pectoral
Press de pecho en banco plano
Press de pecho en banco inclinado
– Una semana fondos en paralelas y la siguiente cruces en poleas
Gemelo
Elevación de talones
Elevación de talones sentado en máquina

Martes: Cuadriceps y femorales

Cuádriceps
– Una semana sentadillas y la siguiente zancadas
Extensiones de pierna en prensa inclinada
Extensiones de cuádriceps
Femorales
Curl de femoral acostado en máquina
Curl de femoral alterno en polea baja

Miércoles: Abdominales y abductores

Encogimientos o crunches:  3 series de 25 repeticiones
Elevación de rodillas en paralelas:  3 series de 25 repeticiones
Abdominales hipopresivos
Abductores
Abductores en máquina

Jueves: Espalda y tríceps

Espalda
– Una semana dominadas con agarre amplio y la siguiente dominadas con agarre estrecho
Remo en polea baja con agarre estrecho
Remo horizontal con mancuerna
Tríceps
Press francés
Extensiones en polea alta
Patada atrás con mancuerna

Viernes: Hombros y bíceps

Hombro
Press sentado con mancuernas
Elevaciones frontales con mancuernas
Elevaciones laterales con tronco inclinado
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento de hombros con barra
Bíceps
Curl de bíceps con barra
Curl de bíceps tipo alterno o martillos
Curl de bíceps en banco Scott

Sábado y Domingo

– Descanso